– תזמון צריכת הפחמימות המומלץ: בארוחה הראשונה ובארוחה הקודמת לאימון.

– שומנים מהווים אף הם חלק מדיאטה לפיתוח שרירים, אך יש להגביל את צריכת השומנים הרווים.

בכל הנוגע להשגת משקל כאמצעי להשגת תוספת שריר, פחמימות היו מאז ומעולם האמצעי המקובל לצמצום הפער הקלורי בין מפתח הגוף לבין יעד המשקל שלו. שיטה זו הוכיחה עצמה כיעילה בקרב מתאמנים לפיתוח שרירים ובקרב מתאמנים צעירים (במרבית המקרים, בני שמונה עשרה ומטה). פחמימות נחשבות לחוסכות חלבון, היות והן גורמות לגוף לשחרר אינסולין שמושך חומרים מזינים הזמינים בדם, (כמו חומצות אמינו לצורך שיקום שריר), ומכניס אותם לשימוש או לאחסון, (קלוריות עודפות מאוחסנות בגוף כשומנים). לאלה שגופם נוטה לחילוף חומרים מהיר יחסית, נטילת קומפלקס פחמימות  שש פעמים ביום תסייע במניעת בזבוז שריר, תשפר את אחסונם בגוף של חומרים מזינים ממריצי גדילה (פחמימות, שומנים וחלבונים) ותמנע את בזבוזם.

כמה פחמימות מומלץ לצרוך?

רבים מאתנו צוברים שומנים בקלות הודות לנטייה גנטית או לגיל מבוגר יחסית, בו קצב חילוף החומרים איטי יותר, בהשוואה לימי הנעורים. לצורך השגת שריר, יש לצרוך יותר קלוריות ממה שגופכם שורף בכל יום, כולל אימונים. עם זאת, אם אתם מעוניינים להישאר רזים, צריכה מוגזמת של פחמימות אינה הדרך המתאימה. אך לפני שאתם מוחקים מהתפריט את הלחם, הפסטות, האורז והשעועית, שימו לב: פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף, ואם לא תצרכו מספיק מהן, גופכם יאלץ לפרק שריר. פחמימות מאוחסנות בגוף בצורת גליקוגן, ובנסיבות רגילות, הגוף מסוגל לאחסן כ 400 גרם גליקוגן בכל פעם. אז לפני שתתנפלו שוב על שקית צ’יפס משפחתית ענקית ותזללו להנאתכם בתירוץ של פיתוח שרירים, קחו בחשבון שאם אתם רק מעוניינים לצבור משקל, דרישות הפחמימות שלכם מתבססות על נפח (סטים X חזרות X משקל) ועל אינטנסיביות (מנוחה בין סטים, תרגילי משקולות חופשיים שונים כמו deadlifts – הרמה ישירה של המשקולת מהרצפה אל גובה הירך, ועוד).

מהו התזמון המומלץ לצריכת פחמימות?

למקסום השפעת הפחמימות, החוסכות חלבון ובונות שריר, יש להתייחס בכובד ראש לזמני הצריכה המומלצים שלהן. הזמנים העיקריים המומלצים לצריכת פחמימות הם בבוקר, מיד עם הקימה (לשבירת צום הלילה שגורם לעליית רמות הקורטיזול), וכן, לאחר אימונים, שכן נטילת פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה לאחר אימון, גורמות להזנקת רמות האינסולין שמושך חומצות אמינו מהדם ומעביר אותן למסת השריר. עיתוי חשוב נוסף לצריכת פחמימות, הינו שעה עד שעה וחצי לפני האימון, שכן נטילת פחמימות לפני האימון מדכאת את תהליך פירוק השומנים במהלכו, וזה למעשה בסדר, היות וכאשר צורכים עודף קלוריות קשה מאוד להישאר רזים, אלא אם כן הנכם מרימי משקולות מתחילים, או בעלי גנטיקה טובה. שימו לב לכך שעליכם להיות מודעים לאינדקס הגליקמי (קנה מידה לדירוג מידת השפעתן של פחמימות שונות על העלייה ברמת האינסולין).

3. כיצד משתמשים באינדקס הגליקמי?

באופן כללי, מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך הם מזונות כמו לחם חיטה מלא, שיבולת שועל, או מזונות אחרים המכילים סיבים. לעומתם, מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה הם בדרך כלל מזונות המכילים כמויות גדולות של סוכר (קולה רגילה, מיצי פירות, יוגורט נטול שומנים וכל מה שמכיל הרבה סוכר). אין הוכחה לכך שסוכר משמין (ההתמקדות היא בסכום הפחמימות הנדרש ביום ולא בהכרח באינדקס הגליקמי), אך אם הנכם מנסים לאבד שומן, הזינוק ברמות האינסולין ימנע איבוד משקל. אם שמעתם פעם אי מי שטען כי מאז שהפסיק לשתות קולה ומשקאות ממותקים ירד במשקל ללא כל מאמץ, זהו תרחיש שעשוי להתרחש בקרב אלה שאינם מתאמנים על בסיס קבוע. במהלך המהפכה שחוללו הדיאטות דלות השומן, אשר הפכו בשנים האחרונות לפופולאריות ביותר בארה”ב, שיעורי ההשמנה הוכפלו. זאת כיוון שבמטרה להפחית את צריכת השומנים, אמריקאים רבים העלו את צריכת הפחמימות ועקב כך הגבירו את צריכת המזונות המעובדים בעלי הערך הגליקמי הגבוה (מלחם לבן עד למוצרים נטולי שומן המכילים כמויות גדולות של סוכר).

4. מדוע אין לוותר על צריכת שומנים?

שומנים בריאים מפחיתים דלקות, משפרים את בריאות הלב ומנמיכים את רמות הכולסטרול בדם. השומנים המומלצים לצריכה הינם שומני רב וחד בלתי רוויים, שאינם מוצקים בטמפרטורת החדר (לדג’ שמן זית, לעומת חמאה). דרך קלה להגברת צריכת השומנים הנדרשים לדיאטה שלכם, היא קניית חמאת בוטנים, והוספת שמן זית או חומץ כתיבול לכריך חזה העוף או ההודו שלכם. כמו כן, מומלץ לצרוך תוסף אומגה-3 או לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע. חומצות שומן אומגה-3 מסייעות בשמירה על רמות לחץ דם תקינות (מפתחי גוף מזניקים את רמות לחץ הדם שלהם לגבהים בכל ביקור בחדר הכושר), ובהפחתת רמות הטריגליצרידים (שומנים בדם), מה שעשוי לסייע בהפחתת פלאק טרשת העורקים, הגורם לקרישים בדם, ולהפחתת הסיכון למחלות לב בכלל. כמו כן, חומצות שומן אומגה-3 מסייעות בהפחתת דלקות, ובשל כך, מועילות מאוד למערכת החיסונית ולמפרקים. הדוגמא הטובה ביותר לדיאטת שומנים מתונה שהוכחה כבעלת הצלחה ארוכת טווח, היא הדיאטה הים תיכונית. מחקר  שנערך באוניברסיטת הארוורד, ארה”ב, בדק 101 נשים וגברים שניסו דיאטה ים תיכונית מתונה (דיאטה שהורכבה 35% קלוריות משומנים, רובם חד בלתי רוויים שמקורם בחמאת בוטנים, בוטנים, אגוזים מעורבים, ושמני קנולה, זית ואגוזים), וממסקנותיו עלה כי למשתתפי הניסוי היה קל יותר להתמיד בדיאטה. עם זאת, למרות העובדה שהשומנים הבריאים הם המומלצים, שומנים רוויים חשובים גם הם. לכן, אל תחששו משומנים רוויים בשמן או בחמאת בוטנים, וצרכו חזה עוף והודו בקביעות. פעמיים בשבוע המירו אותם בדגים, ופעם או פעמיים בשבוע- בסטייק, וזאת במטרה לגוון את התפריט. עם זאת, הגבילו את צריכת השומנים הרוויים מבשר אדום.

במחקר שנערך ב ” “Journal of Applied Physiology נמצא כי רמות הנסיוב של הטסטוסטרון עלו לאחר אימונים, בקרב מתאמנים שנהגו בדיאטה גבוהה יחסית בשומנים. כמו כן, ידוע שרמות שומנים מתונות במהלך דיאטה מקדימה לתחרות הן כל מה שמפתח גוף טבעי יכול לעשות כדי לוודא שהקורטיזול (הורמון לחץ קטבולי) אינו מכלה את הטסטוסטרון בגופם. (זאת מלבד אימונים אינטנסיביים, כמובן). למרות הכל, היו ערניים לעובדה שכמויות גבוהות של שומן רווי מעלות את הסיכון למחלת דם וכלי הלב.

כמה מומלץ לאכול?

אם אתם מפתחי שרירים וטרפתם אוכל בכמויות אדירות, אך ללא הועיל, תוכלו להגביר בקלות את צריכת הקלוריות שלכם באמצעות הוספת שומנים לדיאטה שלכם. (זכרו: שומנים מכילים 9 קלוריות בכל גרם, בעוד גרם אחד של חלבון או פחמימות מכיל רק 4 קלוריות). אם אתם צוברים משקל בקלות, ומטרתכם היא מסת שריר, התייחסו אל הקלוריות כמקור אנרגיה, וצרכו שומנים בריאים וחלבון כדי לגדול.להלן דוגמא המבוססת על המלצות של ה  NSCA- (National Strength and Conditioning Association):

בהתאם להמלצתם, מטרת הישגי המשקל שלכם צריכה להיות חצי קילו בשבוע עד שבועיים, למפתח גוף מתקדם. (תקופת הגדילה של מפתח שרירים טבעי אמורה להיות כשישה חודשים). צבירת משקל מהירה יותר למפתח שרירים טבעי מתקשרת בדרך כלל עם גנטיקה מעולה, צבירת שומנים או אגירת מים. צריכת 250 קלוריות עודפות מעבר לכמות הקלוריות שנשרפת בכל יום (כתוצאה מחילוף החומרים ומפעילות גופנית), מומלצת לתהליך השגת משקל. במהלך רוטינת פיתוח גוף יעילה, נשרפות בדרך כלל 300 קלוריות, ויש לקחת אותן בחשבון בניסיון להעלות את צריכת הקלוריות. צריכת החלבון צריכה לעמוד על 1.4-1.8 גרמים לכל קילוגרם ממשקל הגוף. ניתן לצרוך גם כמות גבוהה יותר של 1.6-2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף, וזו רמת צריכה מומלצת יותר, אם כי היא דורשת צריכת מים מספקת ההופכת לחיונית עם הגברת רמות החלבון.

לפניכם דוגמא כללית:

הבה ונצא מתוך נקודת הנחה שאתם בני 21, שוקלים 90 קילו, בגובה של 1.80 מטר, ומרימים משקולות 5 פעמים בשבוע. רמת צריכת הקלוריות שלכם (כולל אימונים) תעמוד על בערך 2900 קלוריות, כך שתצטרכו לצרוך כ 3150 קלוריות ביום במטרה להשיג משקל. שם המשחק הוא עקביות. למרבה הצער מפתחי גוף רבים מקפידים על כללי האכילה והשינה הנאותים, אך בסופי שבוע שוכחים את עצמם, וחבל. כמרימי משקולות מתקדמים, המעוניינים בהישגים לטווח ארוך, עליכם לחיות את הדיאטה שלכם יום ולילה למשך תקופה ממושכת, לפני שתוכלו להרפות מעט. לאחר שתדעו מהי כמות הקלוריות הדרושה לכם ומהו פרופיל החומרים המזינים המתאים לכם (כמה קלוריות בפחמימות, שומנים וחלבון מרכיבות את הדיאטה שלכם), תוכלו להמשיך לשלב הבא. אם אתם משתמשים בשיטת הדיאטה המתונה שהוצעה לעיל, היחס עבור המשקל שלכם צריך להיות 40-25-35 (פחמימות-חלבון-שומנים).  מומלץ לחשב את צריכת החלבונים היומית הנדרשת, וממנה להמשיך. השומנים אמורים להוות כ -30-35% והפחמימות כ 40-45% מסך הקלוריות הכללי. כך שעבור 3150 קלוריות המיועדות לפיתוח שרירים של צעירים במשקל 90 קילוגרם ובגובה של 1.80 מטר, פרופיל החומרים המזינים אמור להיראות כך:

סה”כ 315 גרם פחמימות:

80-90 גרם פחמימות לארוחת בוקר

70-80 גרם פחמימות לארוחת צהריים

60-70 גרם פחמימות שעה לפני אימון משקולות

80-90 גרם פחמימות לאחר האימון

185-195 גרם פחמימות

סה”כ 185-195 גרם חלבון:

30 גרם בעיקר מבשר, עוף, או הודו וכן מצריכת דגים פעמיים – שלוש בשבוע. השתדלו להגביל את צריכת הבשר האדום לפעמיים בשבוע.

סה”כ 122 גרם שומנים:

20 גרם בארוחה

חמאת בוטנים עם בייגל לארוחת בוקר

שקדים כחטיף

שמן וחומץ על כריכים וסלטים

תוספי אומגה-3

מסקנה

אם הנכם מסוגלים להיצמד לקווים המנחים הללו עבור משקל גופכם, הקפידו על שינה מספקת של 7-8 שעות בלילה, והרימו משקולות באינטנסיביות גבוהה, תוך גיוון האימון כל שבועיים – שלושה. באופן כזה, תוכלו עם הזמן לצבור שריר, לשביעות רצונכם.