משפחת הוויטמין B, הידועה גם כקומפלקס ויטמין B, הינה בעלת תפקיד רב משמעות בהמרת מזון לאנרגיה ובסיוע לגוף בתהליך חילוף החומרים של השומנים והחלבונים. ויטמין B חשוב גם לבריאות השיער, העור, הכבד והעיניים. ויטמין B6, או פירידוקסין (pyridoxine) הינו אחד משמונת הוויטמינים השייכים לקבוצה זו.

כיצד פועל ויטמין B6?

“ויטמין B6 מסייע בפעולתן של מערכות רבות בגוף”, אומר Dee Sandquist, MS, RD, CD, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, ארה”ב. “ויטמין B6 חשוב למערכת הלב וכלי הדם, לתפקוד מערכת העיכול, לתפקוד מערכת החיסון, לתפקוד מערכת השרירים ולתפקוד מערכת העצבים. הוא אחד הוויטמינים הנחבאים אל הכלים.” ויטמין B6 דרוש להתפתחות תקינה ולתפקוד נאות של המוח, ולייצור ההורמונים סרוטונין ונוראדרנלין, המשפיעים על מצב הרוח. ויטמין B6 אף מסייע לגוף בייצור מלטונין, המסייע לוויסות השעון הפנימי.

כמה ויטמין B6 יש לצרוך?

כל סוגי הוויטמין B מסיסים במים, מה שאומר שהם מתמוססים בנוזלי הגוף, כשהכמויות שהגוף איננו זקוק להן מופרשות דרך השתן, שכן הגוף איננו מסוגל לצבור ויטמיןB  עודף לצורך שימוש עתידי. עליכם לצרוך מקורות של ויטמין B6, כמו גם של שאר סוגי הוויטמין B, בכל יום. המינון המדויק של ויטמין B6 לו תזדקקו תלוי בגיל, במין, ובנסיבות מיוחדות כמו הנקה או הריון.

להלן סקירה אודות מינון ויטמין B6 הנדרש בשלבי החיים השונים:

ילדים:

לידה – 6 חודשים: 0.1 מ”ג ביום

7 חודשים – שנה: 0.3 מ”ג

שנה – 3 שנים: 0.5 מ”ג

4-8 שנים: 0.6 מ”ג

9-13 שנים: 1 מ”ג

בנים בגילאי 14-18: 1.3 מ”ג

בנות בגילאי 14-18: 1.2 מ”ג

מבוגרים:

נשים וגברים בגילאי 19-50: 1.3 מ”ג

גברים מעל גיל 51: 1.7 מ”ג

נשים מעל גיל 51: 1.5 מ”ג

נשים בהריון: 1.9 מ”ג

נשים מניקות: 2.0 מ”ג

מרבית האנשים המתבססים על תזונה מאוזנת ומגוונת מקבלים את תצרוכת הוויטמין B6 שלהם ללא שיזדקקו לתוספי תזונה. “הכמות המומלצת למבוגר ממוצע מתחת לגיל 50 הינה 1.3 מ”ג. זוהי כמות שתוכלו לצרוך בקלות באמצעות מזון”, אומר Sandquist.

בגיל העמידה, צריכת ויטמין B6 בכמות מספקת עלולה להיות בעייתית. לאחר גיל 50 הכמות המומלצת של ויטמין B6 היא 1.7 מ”ג לגברים ו- 1.5 מ”ג לנשים. “צריכה מספקת של ויטמין B6 עשויה להיות אתגר עבור אמריקאים מזדקנים שחיים לבד ומבשלים פחות”, אומר Sandquist, וממליץ שמזדקנים ייבדקו ע”י רופא ויוודאו מהי רמת הוויטמין B6 בדמם.

ישנם אנשים שצורכים ויטמין B6 עודף, אומר Sandquist. מצב שכזה עשוי להתרחש כתוצאה מצריכה מוגברת של משקאות אנרגיה המכילים ויטמין B. “ויטמינים אלה מסיסים, מה שאומר שהם מכבידים על הכליות וקשה לגוף להיפטר מהעודפים”, אומר Sandquist.

מהם המקורות הטובים לצריכת ויטמין B6?

מקורות מעולים לוויטמין B6 כוללים בשר בקר, עוף, דגים וביצים. מזונות אחרים בעלי תכולת ויטמין B6 גבוהה הינם דגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים, אגוזים, שעועית, בננה, ותפו”א.

ויטמין B6 כלול בדרך כלל במולטי ויטמינים למיניהם, ואף נמכר כתוסף בפני עצמו. הוא עשוי להירשם כ: pyridoxal / pyridoxamine / pyridoxine hydrochloride / pyridoxal-5-phosphate.

היוועצו תמיד ברופא לפני נטילת תוסף תזונה של ויטמין B6. רמות גבוהות של ויטמין B6, אותן ע”פ ההמלצות, מומלץ להגביל ל 100 מ”ג ביום, עלולות להגביר את הסיכון לבעיות בריאות כמו בחילה, כאבי בטן, ואפילו הפרעות נוירולוגיות. ככל שהדבר אפשרי, מומלץ לצרוך את הוויטמין B6 באמצעות אוכל. “האמת היא, שהמזון מכיל כל כך הרבה חומרים מזינים שונים היוצרים ביניהם שיתוף פעולה הדדי”, אומר Sandquist, “בנוסף, בצריכת מזון תחושו מסופקים יותר”.

מה העלו המחקרים האחרונים בנושא השפעותיו של ויטמין B6?

מחקר מקדמי הוכיח שיתרונותיו של ויטמין B6 עשויים לכלול השפעות חיוביות על מצבים נוירולוגים כמו התקפים, כאב כרוני, דיכאון ומחלת פרקינסון. חוקרים סבורים כי יתכן והשפעה זו קשורה בעובדה שוויטמין B6 הינו בעל תפקיד חשוב ביצור הסרוטונין והדופמין, הנחוצים לתקשורת העצבית.

ישנה הוכחה מסוימת לכך שאנשים שאינם צורכים די ויטמין B6 עשויים להיות בעלי סיכון מוגבר למחלות לב ולדלקת מפרקים שגרונית. במחקר רחב היקף שנערך לאחרונה ביפן מצאו חוקרים שצריכה מוגברת של תוספי ויטמין B6 ו- B12 הייתה קשורה בסיכון מופחת למוות כתוצאה משבץ, מחלת לב כלילית ואי ספיקת לב.

למרות זאת, מחקרים אחרים מעמידים בסימן שאלה חלק מיתרונותיו של ויטמין B6. בסקירת מחקרים בנושא תוספי תזונה אשר נערכה לאחרונה במרכז הרפואי באוניברסיטת Duke בצפון קרוליינה, מצאו חוקרים כי ויטמין B6 עשוי להיות בעל תפקיד מפתח בהפחתת הסיכון לניוון מקולרי (גורם לעיוורון) ולשבץ. מנגד, הם לא מצאו הוכחה משמעותית לכך שוויטמין B6 מעכב מחלות לב וכלי דם או שינויים קוגניטיביים הקשורים בתהליך ההזדקנות.