המקורות הטובים ביותר בחנות הקרובה אליכם

1. אגוזי מלך – חופן של אומגה 3

קל מאוד להוסיף אגוזי מלך לקערת דגני הבוקר שלכם או לתערובת פיצוחים שתנשנשו במהלך היום. אגוזי מלך הינם מקור נפלא לחומצת אלפא לינולנית (ALA), אחת מחומצות השומן אומגה 3 שנפוצה בעיקר בצומח. אגוזים אחרים, וביניהם פקאן ופיסטוק מכילים אף הם חומצת אלפא לינולנית, אך שקדים אינם מכילים חומצה זו.

2. ביצים משופרות

ביצים משופרות באומגה 3 זמינות לרכישה בחנויות, והן נוטות להכיל חלמון כהה יותר מזה של ביצים רגילות. חומצת השומן אומגה 3 DHA נמצאת בחלמון הביצה, כשחלבון הביצה, לעומת זאת, אינו מכיל כל חומצות שומן. אם תאכלו ביצים משופרות עם אומגה 3 בארוחת הבוקר, תתחילו את יומכם עם שלל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של חומצות שומן אומגה 3, וביניהם הגנה על הלב והפחתה אפשרית של הסיכון לדמנציה.

3. דגים: מקור מעולה

לדגי מים קרים הריכוז הגבוה ביותר של DHA  ו EPA – 2 חומצות השומן הקשורות באופן הדוק לבריאות הלב. איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכת לפחות שתי מנות בשבוע של סלמון, טונה, הרינג, סרדינים, פורל ודגים דומים. מחקרים הוכיחו שחומצות השומן אומגה 3 DHA ו- EPA מפחיתות טריגליצרידים אשר עלולים להוביל לחסימת עורקים, וכן שאומגה 3 עשויה לסייע להפחתת הסיכון להפרעות בקצב הלב.

4.  קערת פולים

ערבבו פולי סויה טריים, שעועית פינטו (“שעועית מנומרת”) ושעועית מצויה במרקים, צ’ילי וסלטים להגברת צריכת חומצת השומן אומגה 3 ALA  (חומצת אלפא לינולנית). ישנן הוכחות נוספות העוסקות בתרומתן לבריאות של חומצות השומן אומגה-3 EPA ו- DHA, אך למעשה, הגוף מסוגל להמיר בכוחות עצמו מעט חומצת שומן אומגה 3 ALA , שמקורה בצומח, ל DHA ו EPA.

5. חלב מועשר ומוצרי חלב

ילדים צריכים אף הם לצרוך חומצות שומן אומגה 3, אם כי אין הנחיה מדויקת לגבי המינון הרצוי, ובכל מקרה – מקורות מזון עדיפים על תוספי מזון. חלב ויוגורט מועשרים באומגה 3 עשויים להוות אופציה חלבית מתאימה לילדים בררנים. כמו כן, רבות מפורמולות המזון לתינוקות  מכילות את חומצת השומן אומגה 3 DHA כיון שמספר מחקרים מצאו שהיא מסייעת בהתפתחות המוח.

6. קצת שמן בריא

בחרו שמנים בעלי תכולת חומצות שומן אומגה 3 גבוהה לטיגון קל, לאפיה ולתיבול סלטים. שמן קנולה, שמן סויה ושמן אגוזים מהווים כולם אופציות טובות. רק זכרו שלמרות שחומצות השומן אומגה 3 הן שומנים טובים, שמנים הינם עתירי קלוריות, כך שיש להשתמש בהם בחסכנות. ואל דאגה: חום בישול גבוה לא יקלקל את היתרונות הבריאותיים.

7. תרד, כרוב, וירקות בעלי עלים ירוקים

הוסיפו את חומצת השומן אומגה 3 ALA ליתרונות התזונתיים המצויים בירקות ירוקים. סלט תרד, תוספת של כרוב ירוק מטוגן או חסה בסנדוויץ’, מגבירים כולם את צריכת ה ALA. חשוב לדעת שמלבד העובדה שחומצות שומן תורמות לבריאות הלב, הן גם עשויות, בהתאם למחקרים שונים, להיות לעזר גם במצבים נוספים, וביניהם סרטן, מחלות מעי דלקתיות, זאבת ודלקת מפרקים שגרונית.

8. אצות

חומצת השומן אומגה 3 המצויה בדגי מים קרים – DHA, עשויה להימצא גם באצות. למרות שסלט אצות מסוג seaweed עשוי להימצא בתפריט של מסעדות הסושי למיניהן, תוכלו למצוא אותו גם במקרר הסופר הקרוב אליכם. את הסוג השני של האצות, algae, מסתבר שיהיה עליכם לצרוך באמצעות תוסף תזונה. שתי האופציות מהוות מקור מצוין של אומגה 3 עבור צמחוניים.  

9. לחם, דגני בוקר ודגנים מגוונים.

ניתן כיום להשיג מזונות כמו לחם, דגני בוקר ופסטה בתוספת אומגה 3. באופן כזה תוכלו לצרוך חומצות שומן בכל ארוחה. עם זאת, כדאי לצרוך לפחות מעט אומגה 3 באמצעות מזונות מלאים כמו דג, זרעי פשתן, סויה, אגוזים וירקות ירוקים.

10. זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן וזרעים אחרים

זרעי פשתן מכילים כמות גדולה של חומצת השומן אומגה 3 ALA, אך כדי שתוכלו ליהנות מיתרונותיהם התזונתיים, יהיה עליכם לצרוך אותם זמן קצר לאחר שנטחנו. ניתן להשיג זרעי פשתן טחונים ארוזים באריזה מיוחדת המשמרת את חומצות השומן. שמן זרעי פשתן מהווה מקור טוב נוסף לחומצת שומן אומגה 3  זו. זרעי פרג, דלעת ושומשום מספקים אף הם חומצות שומן אומגה 3 שמקורן בצומח, אם כי בכמויות פחותות במידה ניכרת, וניתן לשלבם בדייסת שיבולת שועל, בסלטים ובלחמים.

11. מוצרי טופו: טופו, פולי סויה טריים ועוד

מדפי הצרכניות עמוסים במוצרים העשויים מפולי סויה: טופו, miso (ממרח סמיך מפולי סויה), tempeh (גוש פולי סויה מותססים בעל מרקם של טופו רך הפופולרי במטבח האסיאתי), חלב סויה ופולי סויה טריים. למוצרי הסויה יתרונות רבים, וביניהם חומצת השומן אומגה 3 שמקורה בצומח – ALA. השתמשו בחלבון צמחי על בסיס סויה כתחליף לבשר טחון בצ’ילי,  הוסיפו פולי סויה טריים לתבשילי הקדירה ולמוקפצים שלכם, השתמשו בחלב סויה לשייק פירות ונשנשו פולי סויה קלויים להגדלת צריכת האומגה 3 שלכם.

12. תוספי אומגה 3

מרבית האמריקאים אינם מקבלים די אומגה 3 באמצעות התזונה שלהם. שקלו את הגדלת צריכת האומגה 3 שלכם באמצעות קפסולות שמן דגים או תוספים אחרים ידידותיים למשתמש הצמחוני העשויים מאצות. הצריכה היומית המומלצת נעה בין 500 מ”ג ל 4 גרם. לצריכת אומגה 3 במינונים גבוהים יותר עשויה להיות אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כך שמומלץ להיוועץ ברופא לפני נטילת תוספי תזונה.