אתם זקוקים לטסטוסטרון – “T” לבניית שריר, אבל כמה? ומה אם הטסטוסטרון שלכם נמוך והצרכים גדלים? התשובות ומעבר להן, בכתבה הבאה

מהו טסטוסטרון

טסטוסטרון הינו האנדרוגן העיקרי או הורמון המין הגברי. אנדרוגנים שולטים על התפתחותם של מאפיינים זכריים ועל השמירה עליהם. הטסטוסטרון מיוצר באשכים ואחראי להתפתחות איבר המין הזכרי והאשכים, להופעת שיער ערווה ושיער בפנים, ולהעמקת הקול במהלך ההתבגרות המינית. טסטוסטרון אף שולט בצמיחת השרירים, בחוזק העצם, בדחף המיני ובייצור הזרע.

כמה טסטוסטרון צריך?

הטווח ה”נורמלי” של טסטוסטרון בזרם הדם נרחב ביותר ועשוי להשתנות בצורה משמעותית מגבר אחד למשנהו. רמות הטסטוסטרון של הגבר גבוהות ביותר בגילאי ה 20, מתחילות לרדת בגילאי ה 30, ויורדות בהדרגה באחוז – שניים בשנה לאחר גיל 40, אך מחסור בטסטוסטרון עלול להתרחש בכל גיל.

כיצד ניתן לדעת אם רמות הטסטוסטרון שלך נמוכות?

הסימפטומים כוללים דחף מיני מופחת, קושי בהתפתחות זקפה ובשמירה עליה, חזה מוגדל, מסת שריר מופחתת, פחות שיער בגוף, עצבנות, תשישות ושברירות עצם.

“מחסור בטסטוסטרון נחשב להפרעה ההורמונלית הנפוצה ביותר בקרב גברים המשפיעה על אחד מכל 200 גברים”, אומרת דר’ קרולין אלן, אנדוקרינולוגית ויועצת רפואית לאנדרולוגיה מאוסטרליה. “אך גברים שסובלים בקביעות מרמות טסטוסטרון נמוכות, לא תמיד מזהים את הבעיה שכן הם אינם מכירים את המצב התקין”.

אם הנכם סובלים מסימפטום אחד או יותר מהסימפטומים המוזכרים לעיל, בקשו מהרופא שלכם בדיקה למחסור בטסטוסטרון. הרופא יבדוק את רמות הטסטוסטרון בגופכם, ומוטב שתעשו זאת מוקדם בבוקר, בשעות בהן רמות הטסטוסטרון הינן הגבוהות ביותר.

מה ניתן לעשות במצב של טסטוסטרון נמוך?

“ישנן מספר אופציות של תחליפים”, אומרת אלן, “גלולות, תחבושות, ג’ל  וזריקות המשפיעים לטווח זמן של מספר שבועות עד מספר חודשים, והשתלות המוחדרות תחת העור”.

לכל סוגי תחליפי הטסטוסטרון דרוש מרשם רופא, שיעזור לכם לבחור בשיטה המתאימה ביותר לצרכים האישיים שלכם. “השתלות וזריקות ארוכות טווח משפיעות למספר חודשים, כך שאינכם צריכים להתעסק איתן לעיתים קרובות מדי”, מסבירה אלן, “מוצרים כמו ג’ל, תחבושת, קרמים או מוצר אחר חדש יחסית, המותאם לשימוש בבית השחי, מיועדים לשימוש יומיומי ומעניקים רמות טסטוסטרון יציבות, אם כי לא גבוהות כמו בשימוש בזריקות או בהשתלות. ספיגת הגלולות אינה מושלמת, אך למי שמחפש עליה קטנה ברמות הטסטוסטרון, הן עשויות להתאים בהחלט”.

ומה לגבי מצב של עודף טסטוסטרון?

אם נראה לכם שמקורם של העצבים שלכם על הכביש או של קוצר הרוח בעבודה נעוץ בעודף טסטוסטרון, אתם כנראה טועים, שכן בדרך הטבע, נדיר לייצר טסטוסטרון עודף. “כמעט בלתי אפשרי להניח שגבר ייצר עודף טסטוסטרון ברמה שתגרום לבעיה”, אומרת אלן.  בכל אופן, גברים בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות מהממוצע עשויים להפיק מכך יתרונות בריאותיים שונים. חוקרים באוניברסיטת פנסילבניה בארה”ב ניתחו את רישומי הבריאות של אנשי צבא ומצאו כי אלה שהיו בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות מעט מהרגיל נטו להיות בעלי לחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת לבעיות לב. מנגד, הם היו מעורבים יותר בהתנהגויות מסוכנות, סבלו מפציעות, שתו יתר על המידה, עשנו וסבלו מזיהום המועבר בקיום יחסי מין.

חשוב לדעת כי אימון כוח קבוע עשוי להגביר את רמות הטסטוסטרון בכמעט 50%.

מה בדיוק הסיפור של סטרואידים?

מפתחי גוף רבים משיגים שריר באמצעות נטילת סטרואידים אנבוליים המחקים את השפעות הטסטוסטרון. תהליכים אנבוליים מובילים לצמיחת רקמה ולגדילה במסת השריר. עם זאת, נטילת סטרואידים עשויה להפחית את רמות הטסטוסטרון הטבעי. ואף לשתק אותו. “אם גברים נוטלים טסטוסטרון חיצוני (בצורת סטרואידים) הם מזיקים  ליכולתם הטבעית לייצור טסטוסטרון ויצירת זרע”, אומרת אלן.

החדשות הרעות לא מסתכמות בכך. לסטרואידים טווח נרחב של תופעות לוואי שליליות, כמו הצטמקות האשכים, אי יכולת להגיע לזקפת איבר המין או לשמור עליה, הגדלת הערמונית, לחץ דם גבוה וכולסטרול, סיכון מוגבר למחלות לב וכבד, קרחות, אקנה, נדודי שינה, והשפעות פסיכולוגיות כמו תוקפנות, אלימות ודיכאון. בנוסף, באוסטרליה סטרואידים אינם חוקיים ללא מרשם רופא, בשל מכלול תופעות הלוואי שלהם.

כיצד ניתן להגביר את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי?

– הרמת משקולות

אימון כוח קבוע עשוי להגביר את רמות הטסטוסטרון בכמעט 50% אך לא כל האימונים פועלים באופן שווה. תרגילים מורכבים כמו סקוואט, לחיצת חזה וגב (תרגיל הרמת משקולות המבוצע בשכיבה על ספסל) אשר עושים שימוש בקבוצות שרירים גדולות, יביאו לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר.

– אין להגזים באימונים

חוקרים באוניברסיטה של צפון קליפורניה מצאו כי גברים שהתאמנו יתר על המידה ולא אפשרו לעצמם מנוחה מספקת היו בעלי רמות טסטוסטרון פחותות ברמה של 40%. הקפידו על מנוחה מספקת בין האימונים ואל תתאמנו על אותן קבוצות שרירים יום אחר יום.

– אין להגזים בצריכת חלבון

במחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה נמצא כי גברים שנמצאו בדמם רמות חלבון גבוהות היו בעלי רמות טסטוסטרון נמוכות. לאדם ממוצע לא פעיל במיוחד הקפידו שלא לצרוך יותר מ1 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל גופכם בכל יום, כך שאם אתם שוקלים 85 ק”ג, אל לכם לצרוך יותר מ 85 גרם חלבון ביום. לאדם פעיל בחדר כושר הקפידו לצרוך כ-2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם.

– שמרו על בריאותכם

מספר גורמים הקשורים באורח חייכם עשויים להיות בעלי השפעה רבה על רמות הטסטוסטרון שלכם. “במחקר האחרון שערכנו בחנו את רמות הטסטוסטרון בקרב זקנים שנשארו בריאים מאוד, ומצאנו כי לא סבלו מירידה משמעותית ברמות הטסטוסטרון”, אומרת אלן. ” שלא כמו נשים, אשר חוות כולן את הפסקת הווסת, גברים שנשארים בריאים עד לגיל מבוגר אינם חייבים לחוות ירידה בטסטוסטרון עם הגיל”.

– הפחיתו משקל

עודף שומן בגוף מגביר את רמות האסטרוגן, אשר עלול להפחית את הטסטוסטרון בגופכם. אדם בגובה 1.80 שנושא על גופו כ- 15 ק”ג מיותרים, עלול להאיץ את הפחתת הטסטוסטרון שלו ב 10 שנים. “הימנעות משומן הינה הגורם החשוב ביותר למקסום רמות הטסטוסטרון”, אומרת אלן.

– הפחיתו צריכת אלכוהול

שני מחקרים גדולים שנערכו בבית הספר לרפואה בהרווארד בשנות ה 70 המאוחרות, העלו כי אלכוהול, ובפרט שתיה מוגזמת שלו, מנמיכה את ייצור הטסטוסטרון. הגבילו את צריכת האלכוהול שלכם לכוס עד שתי כוסות ביום.

– שינה מספקת

מחקר שנערך ע”י האוניברסיטה של המרכז הרפואי בשיקאגו מצא כי גברים שישנו פחות מ- 5 שעות בלילה במשך שבוע סבלו מטסטוסטרון נמוך. משום שכך, מומלץ להקפיד על שינה של 7-8 שעות בכל לילה.

– הפסיקו לעשן

כאילו שמישהו זקוק לסיבות נוספות לגמילה מהעישון, עישון ממיט חורבן גם בזירת ההורמונים הזכריים. “עישון מנמיך באופן משמעותי את רמות הטסטוסטרון”.

– סקס בוקר

זקפה מגבירה את רמות הטסטוסטרון, ומכיוון שרמות הטסטוסטרון בבוקר הן הגבוהות ביותר באופן טבעי, תיהנו מיתרון כפול בסקס בוקר.

– הפחיתו לחץ

לחץ כרוני הקשור בעבודה או במצב כלכלי עשוי להנמיך משמעותית את רמות הטסטוסטרון, ולכן יש לדאוג שרמות החרדה תישארנה תחת שליטה. פעילות גופנית קבועה, תזונה בריאה  ושינה מספקת מהווים כולם גורמי מפתח בהפחתת לחץ.

– אכלו שומנים בריאים

גברים שאוכלים יותר שומנים נהנים מרמות טסטוסטרון גבוהות יותר, אך יש להיצמד לשומנים בריאים, כמו השומנים החד בלתי רוויים המצויים בדגים, באגוזים ובשמן זית. שומנים בריאים אלה משפיעים לטובה על רמות הטסטוסטרון.