מכירים את שעת אחר הצהריים בה מאגרי האנרגיה שלכם מתרוקנים בבת אחת? קראו את הכתבה הבאה כדי ללמוד איך לשמור על יום אנרגטי מתחילתו ועד סופו.
רובנו חייבים לעבוד כמעט בכל יום בחיינו כדי להתקיים, מה לעשות? קמים, מתקלחים, מתלבשים ועפים החוצה, והצעד היחיד הרציני שאנו עושים במטרה לספק אנרגיה לגוף ולראש, הוא שתיית כוס הקפה המהבילה של הבוקר המסתיימת לא פעם בכתם מכוער על החולצה המגוהצת.
ההכנה ליום מלא פעילות, בפרט אם אתם מתאמנים לאחר העבודה, היא ענין המתפרש על פני היום כולו. היא מתחילה, למעשה, מהרגע בו אתם קמים מהמיטה ולא נגמרת עד לשובכם הביתה שעות לאחר מכן. אם גם אתם סובלים בקביעות משפל האנרגיה המאיים של 14.30, תוכלו לעשות שימוש בשמונת הטיפים הבאים על מנת להגביר את רמות האנרגיה שלכם ולשרוד עוד יום של שעמום במשרד, וכדי לשרוף שומן ולבנות שרירים טובים יותר בלילה.

1. לישון כמו שצריך
איכות השינה חשובה לא פחות ממשך הזמן אותו אתם מבלים במיטה. מקלחת לפני השינה, טמפרטורה מתאימה בחדר ואפילו החלפת מצעים הינם גורמים חשובים ביותר. על פי מחקר של הקרן הלאומית לשינה, ארה”ב (US National Sleep Foundation), 71% מהאנשים טוענים כי ישנו טוב יותר לאחר שהחליפו מצעים.

2. תכננו את ארוחת הבוקר שלכם
אם אתם רגילים לארוחת בוקר שגרתית וקבועה וקורסים בקביעות אחר הצהריים, כדאי שתשקלו שינוי בהרכב ארוחת הבוקר שלכם. מחקר שפורסם ב “International Journal of Food Sciences and Nutrition”טוען כי ארוחות עשירות בסיבים ובפחמימות קשורות בערנות מנטלית ברמות הגבוהות ביותר, בשעות שעד לארוחת הצהריים. להוספת פחמימות וסיבים לארוחת הבוקר שלכם, מרחו על לחמנייה בטוסט חמאת בוטנים טבעית, והוסיפו בננה פרוסה וצימוקים. להגברת תצרוכת החלבון, שייק חלבון מי גבינה (Whey) יעשה היטב את העבודה. חשוב לדעת כי הצרכים של כל אחד מאתנו אינדיבידואליים, כך שמומלץ לערוך ניסויים עצמיים עד שתגיעו לנוסחה המתאימה ביותר עבורכם.

3. הקפידו על שתיה מספקת
אם נדמה לכם שאתם שותים מספיק, חשבו על כך שוב. תמיד תוכלו לשתות יותר. גם התייבשות קלה ביותר עלולה להנמיך את רמת הביצועים המנטליים, כך על פי מחקר שפורסם בביטאון הרשמי של “American College of Sports Medicine” . החזיקו על שולחן העבודה שלכם מים והשתמשו בנוסחה הבאה לקביעת תצרוכת המים היומית שלכם:

משקל הגוף בק”ג X 0.24 = מספר הליטרים היומי שלכם לשתיית מים.

4. הימנעו מבטן מלאה
לכו על נשנושים וארוחות קטנות במקום ארוחת ענק כבדה שתגרום לכם להירדם על שולחן העבודה. מחקרים מכירים בעובדה שישנוניות עלולה להתלוות לארוחות גדולות, ומחקר שנערך ב University of Sheffield, אנגליה, מצא כי ארוחות עתירות שומן מובילות אף הן לישנוניות. שמרו על הריכוז ומנעו את תרדמת המזון הידועה לשמצה באמצעות אכילת 5 או 6 ארוחות קטנות יותר בכל יום, שיחליפו את 3 הארוחות הכבדות אליהן התרגלתן.

5. לכו
קומו מהכיסא ולכו מעט על מנת לשבור דפוסי עבודה חדגוניים ולהטעין את הבטריות שלכם מחדש. מחקר שנערך לאחרונה ופורסם ב “International Journal of Cognitive Science” מצאו החוקרים כי עובדים שמדי פעם הסיחו מעט את דעתם מהעבודה, הצליחו לבצע מטלות שגרתיות ביתר חיוניות.

6. התמתחו
אם הליכה במשרד אינה מהווה אופציה עבורכם, השתדלו לכל הפחות להתמתח. על פי Lymphoma Research Foundation, מתיחות פשוטות וקבועות ותרגילי טווח תנועה (טווח היכולת של מפרק לבצע תנועות כיפוף ומתיחה) עשויות להעניק לכם את האנרגיה המוגברת לה אתם זקוקים כל כך כדי לשרוד את אחר הצהריים בעבודה. תוכלו לקחת בתיקכם רצועת התנגדות אלסטית ולבצע מגוון מתיחות כתף, ירך וגב תחתון.

7. נסו לחטוף תנומה קצרה
מחקרים מעלים כי קרוב ל 30% מהמעסיקים מוכנים לאפשר לעובדיהם לנמנם מעט במהלך יום העבודה, אם בעקבות כך יעבדו טוב יותר. נסו לספר זאת לבוס שלכם, וזאת מתוך הנחה שאפילו תנומה בת 20 דקות עשויה לשפר באופן משמעותי ביצועים קוגניטיביים, זאת על פי מחקר שפורסם ב SLEEP , הפרסום הרשמי של ה- Associated Professional Sleep Societies””.

8. הימנעו מסוכרים
כל העובדים המשרדיים חווים תשוקה למתוקים בשעות היום המאוחרות יותר, במיוחד אם הם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, וזאת מכיוון שהשליטה העצמית נחלשת ככל שרמות האנרגיה יורדות. אך חשוב לדעת כי על פי מחקר שפורסם ב Neuron, חוקרים ב אוניברסיטת קיימברידג’ גילו כי חלבון, ולא סוכר, מפעיל את התאים המסייעים לנו להישאר ערים. אז במקום לכלות את כספכם על משקאות מהמכונה האוטומטית, שתו שייק חלבון וחזרו מאוששים לעבודה.