בין אם אתם מתאמנים בחדר הכושר או בסלון שלכם, הליכון הינו אמצעי מעולה לאימון אירובי, שהינו אחד המרכיבים העיקריים של פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית קבועה עשויה לסייע לכם לחיות חיים ארוכים וטובים יותר.
“בימים שאיננו יכולים לצעוד או לרוץ בחוץ, בשל חום, קור או גשם, אימון על גבי הליכון מציע לנו את כל היתרונות שבפעילות גופנית מחוץ לבית, בתוספת האופציה לאימוני גבעה ולאסטרטגיות צעידה שונות”, מייעצת Chris Eschbach, PhD, מנהלת מעבדת ביצועים אנושית ב “Meredith College” בראליי, צפן קרוליינה.
הליכון עשוי לסייע לכם בירידה במשקל, לחזק את עצמותיכם ואת שריריכם, להקל על דיכאון ולחץ, ולהנמיך את הסיכון לסוכרת, דלקת פרקים, מחלות לב, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וסרטן המעי הגס.
לנוחיותכם, עשרת הטיפים המנצחים של Eschbach למקסום התועלת של אימון ההליכון שלכם:
- השתמשו בהליכון שלכם בשיפוע של אחוז אחד לקבלת אימון זהה לריצה או צעידה בחוץ על משטח ישר.
- התעלמו מכל טבלאות “שריפת השומנים” ו- “התעמלות אירובית” המופיעים על ציוד ההליכון. המפתח לשריפת קלוריות הינו המרחק ולא העוצמה, ולכן ככל שתתאמנו זמן ארוך יותר או תגיעו למרחק רב יותר, תשרפו יותר קלוריות.
- הוספת זמן ועוצמה יחד, עלולה להגביר את סיכוייכם לפציעה. כאשר הנכם פותחים בתכנית האימון על ההליכון, התחילו בהוספת זמן לאימון. לאחר מכן, תוכלו להגביר את העוצמה באמצעות הוספת מהירות או בהגברת שיפוע ההליכון.
- לאחר שהגדלתם את הזמן על ההליכון, הדרך הטובה ביותר לשיפור כושר הלב היא אימון מרווחים (interval training). עשו זאת באמצעות שמירה על מהירות זהה והוספת שיפוע, או רק באמצעות תוספת מהירות. תוכלו לשנות את הזמן, המהירות והשיפוע לקבלת גיוון מסוים באימונים.
- השתמשו במוזיקה או בטלוויזיה לשיפור אימון המרווחים שלכם. עבדו קשה יותר בכל שיר שני או במהלך תשדירי הפרסומות.
- אתגרו את עצמכם באמצעות פיקוח על הכושר שלכם. עקבו אחר קצב ליבכם בדרגות שונות וברמות מהירות שונות לאחר זמן מוקצב. לאחר מספר חודשים תיווכחו לראות שמספרי קצב הלב שלכם ירדו, ואז תדעו שאתם מתקדמים.
- מוזיקה הינה ממריץ מעולה. תוכלו לחפש באינטרנט את הכותר “treadmill music” ולמצוא שירים המותאמים לרמות שונות של אימוני הליכון לקצב המוזיקה.
- שמרו על תנוחה נכונה על ההליכון: יציבה טובה, כתפיים לאחור וראשכם פונה קדימה ולא כלפי מטה. שחררו את ידיכם ואפשרו לזרועותיכם לנוע בטבעיות. שמרו על אורך פסיעות כמו זה שהיה לכם לו הייתם פוסעים בחוץ, ואל תניחו לצעדיכם להפוך קצרים או בלתי יציבים.
- שימו לב למיקומכם על ההליכון – אל תיטו לצד אחד או לאחור.
- אל תחששו לרוץ – ישנם קפיצים מובנים בהליכון שיתמכו בצעדים שלכם.
כך תתמידו באימוני ההליכון שלכם
היוועצו תמיד ברופא לפני שתתחילו בתוכנית פעילות גופנית כלשהיא. זכרו לספק לגופכם די מים ואפשרו לעצמכם פרקי זמן להתחממות ולהרגעות. אם הנכם קונים הליכון לשימוש ביתי, וודאו שהוא מצויד בידיות לזרועות ובהתקן לכיבוי במצב חירום. ציוד ההליכון אמור להיות ממוקם במרחק מהקירות למניעת פציעה במקרה של נפילה, ובחלקו האחורי של ההליכון צריכים להיות לפחות 180 ס”מ פנויים.
להליכון יתרונות רבים והוא עשוי להיות חלק רב ערך במערך אימוני הכושר שלכם. זכרו שאימון הליכון אפקטיבי ביותר כאשר הוא מבוצע בקביעות, וכי רביצה על המיטה לא תגרום לכם לכל תועלת שהיא. אז קחו את עצמכם בידיים, קבעו שעה מוגדרת לאימון ומטרות ברורות. לטובתכם, מוטב שתעשו זאת בעזרתו של מומחה כושר שיוכל ליצור עבורכם תכנית אימון הליכון המותאמת ליכולותיכם.
כתוב תגובה
אתה חייב להיות מחובר כדי לכתוב תגובה.