שוק תוספי התזונה מוצף בכדורים, אבקות, כמוסות וגלולות המכילים רכיבים מסובכים להגייה. אם התבלבלתם, אתם מוזמנים להיעזר באנציקלופדיה הבאה!

מקרא:
5 כוכבים – מומלץ מאוד לצריכה על בסיס יומי
4 כוכבים – עשוי להגביר את ההישגים, אך פועל בצורה ישירה פחות.
3 כוכבים – מידת ההשפעה תלויה בתגובה האינדיבידואלית.
2 כוכבים – פועל היטב בנסיבות מסוימות (לדוגמא, למתחילים ולא למתקדמים, או להפך).

שימו לב! מוצרים ברמה של כוכב אחד אינם כלולים בכתבה זו כיון שבדרך כלל הם אינם יעילים או חיוניים דיים.
בהתחשב בעומס הקיים בשוק תוספי התזונה כיום, קשה בהחלט לבחור אחד מהם ולהגדיר את המינון והעיתוי המומלצים לצריכה.

לנוחיותכם, בכתבה הבאה רשימת התוספים אותם אתם עשויים לפגוש בביקורכם הבא בחנות הטבע. כל מוצר מדורג על פי יעילותו ומחולק לקטגוריות שונות, תוך ציון כל יתרונותיו. כמו כן, ישנה התייחסות למינון המומלץ ולעיתוי הצריכה המומלץ.

Adenosine Triphosphate (ATP) – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריות: בניית מסה, כוח ואיבוד שומנים.
יתרונות: אדנוזין תלת-פוספט הינו חומצה גרעינית המהווה מקור אנרגיה חשוב לכל תא בגוף. צריכתו כתוסף אינה מגבירה את כמות אדנוזין התלת-פוספט בתאים, אלא מגבירה את רמות אדנוזין התלת-פוספט בדם, ובכך מגבירה את זרם הדם לשרירים באימון.
אדנוזין תלת-פוספט אף מפחית אגירת שומן ושורף שומן שנצבר.
מינון: 125-250 מ”ג פעמיים ביום על בטן ריקה.

Agmatine – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריות: בניית מסה, כוח, ייצור אנרגיה, בריאות
יתרונות: תוצר לוואי של תהליך הפירוק של חומצת האמינו ארגינין (Arginine). מגביר את רמות תחמוצת החנקן ואת שחרור האינסולין (הורמון אנבולי המגביר צמיחת שריר ומרחיב את כלי הדם להגברת זרם הדם).
תוסף זה עשוי להגביר את אינטנסיביות האימונים ואת הכוח, להתכווצויות שרירים חזקות יותר, וכן להקהות את הכאב, על מנת שתוכלו לבצע יותר חזרות. ויותר מכך, Agmatine עשוי לסייע בהגברתם של ההורמונים האנבוליים טסטוסטרון והורמון גדילה, והוא מספק יתרון נוגד חמצון לצורך ההחלמה.
מינון: 500-1000 מ”ג, 30-60 דקות לפני אימון.

(Alpha-Glycerylphosphorylcholine (ALPHA-GPC – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריות: בניית מסה, חדות מנטלית, בריאות
יתרונות: מופק מלציטין סויה ומהווה מקור טוב לכולין (Choline – תרכובת אורגנית קטנה המשמשת כחומר מוצא למספר תרכובות חשובות בתאיהם של יצורים חיים). התוסף מגביר ייצור הורמון גדילה באמצעות דיכוי כימיקל מסוים במוח שבולם את ייצור הורמון הגדילה. מחקר העלה כי מנה בודדת של התוסף הגבירה את עוצמתו של אימון bench-press (תרגיל הרמת משקולות המבוצע בשכיבה על ספסל) ב 15%. כמו כן, תוסף זה עשוי להגביר את התפקוד המנטלי באמצעות הגברת ייצור אצטילכולין (הפרשה כימית טבעית בגוף האחראית על העברת המסרים החשמליים במערכות העצבים בגוף).
מינון: 250-500 מ”ג שעה לפני אימונים ולפני השינה

Alpha-Lipoic Acid – (ALA – חומצת אלפא ליפואית) – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריות: איבוד שומנים, בריאות, בניית מסה.
יתרונות: נוגד חמצון עוצמתי המשפר את ספיגת גלוקוז השריר והקראטין, כאשר צורכים אותו עם פחמימות פשוטות.
מינון: לספיגת קראטין מוגברת: 500-600 מ”ג עם 2-5 גרם קראטין. לאיבוד שומנים ולהגנה נוגדת חמצון: 100-300 מ”ג פעמיים – שלוש ביום.



Arginine (ארגינין) – דירוג: ★★★★☆
קטגוריות: בניית מסה, כוח
יתרונות: חומצת אמינו זו מגבירה את ייצור תחמוצת החנקן המשפרת את זרימת הדם לשרירים פעילים ומעבירה חומרים מזינים, הורמונים וחמצן המסייעים בתהליך ההתאוששות. חומצת אמינו זו אף מגבירה את רמות הורמון הצמיחה. מחקרים הוכיחו שיפור משמעותי בכוחם של גברים שנטלו ארגינין.
מינון: 3-5 גרם של ארגינין או מוצרים המכילים תחמוצת חנקן שלוש פעמים ביום ומנה נוספת 30-40 דקות לפני אימון.


Ashwagandha – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריות: בניית מסה, בריאות
יתרונות: צמח זה (הידוע במדע כ ( “Withania somnifera” הינו נוגד חמצון עוצמתי המועיל בדיכוי ייצורם של רדיקלים חופשיים. במחקרים מסוימים הוכח מוצר זה כמגביר רמות הטסטוסטרון עד ל 40%.
מינון: 1500-2000 מ”ג שלוש פעמים ביום, עם אוכל. מנה אחת 30-60 דקות לפני אימון.


Astaxanthin – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריות: בריאות, ייצור אנרגיה, איבוד שומנים
יתרונות: קרוטנואיד (פיגמנט צהוב או אדום המצוי בצמחים) זה הינו נוגד חמצון פוטנציאלי המשפר את תפקוד מערכת החיסון, מסייע לבריאות מערכת הדם וכלי הלב, ומגן על העיניים מפני קטרקט וניוון מקולרי. מחקרים אף הוכיחו שנטילת תוסף זה עשויה להגביר את הסיבולת עד ל 150%, הודות ליכולות שריפת השומנים שלו.
מינון: 4-6 מ”ג, עם הארוחה, פעם או פעמיים ביום, כשמנה אחת נלקחת יחד עם השייק שלפני האימון.


Banaba Leaf Extract – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריות: בניית שריר, בריאות
יתרונות: תמצית זו משמשת בפיליפינים כתרופה מסורתית לריפוי סוכרת ומחלות כליה. עלים אלו פועלים בדומה לאינסולין, כשהם מפעילים את קולטני האינסולין. אחד הרכיבים העיקריים האחראיים לפעילות זו הינה חומצת ה Corosolic שבתמצית.
מינון: 30-50 מ”ג עם השייק שלאחר האימון.


Beta-Alanine – דירוג: ★★★★★
קטגוריות: בניית שריר, ייצור אנרגיה
יתרונות: בתוך הגוף ה- Beta-Alanine מתחברת עם חומצת אמינו נוספת בשם histidine”” ליצירת הדיפפטיד (פפטיד המורכב משתי מולקולות של חומצות אמינו המחוברות ביניהן בקשר פפטידי) carnosine, שהינו גם מרכיב של ויטמין B3. מחקרים הוכיחו ששרירים בעלי רמות גבוהות של carnosine מסוגלים להתכווצויות חזקות יותר לזמן ממושך יותר, מה שמתבטא ביותר כוח, יותר סיבולת ויותר הישגי מסה. אחד המחקרים בתחום הוכיח כי נטילת Beta-Alanine עם קראטין תרמה ליותר השגת שריר ואיבוד שומנים בהשוואה לנטילת קראטין לבדו.
מינון: 2-3 גרם, עם השייקים שלפני ולאחר האימון.


Beta-Carotene – דירוג: ★★★★☆
קטגוריות: בריאות
יתרונות: פיטוכימיקל בעל פעילות נוגדת חמצון ופרו ויטמין A המהווה מקור לא רעיל לוויטמין A. בטא קרוטן אף פועל יחד עם מגנים טבעיים אחרים להגנה על התאים מרדיקלים חופשיים ומסייע לתפקודים המטבוליים כמו התאוששות מאימונים.
מינון: 5,000-25,000 IU (יחידה לתרופות וויטמינים המקובלת בעולם) ביום עם ארוחה המכילה שומנים.


Beta-Ecdysterone – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריות: כוח, בניית שריר
יתרונות: פיטוכימיקל המצוי בצמחים כמו תרד המגביר את סינתזת החלבון ומניע את צמיחת השריר ללא השפעה על רמות ההורמונים.
מינון: 100 מ”ג עם ארוחות, כולל לפני ואחרי אימון, לכמות כוללת של 400-500 מ”ג ביום.


Betaine – דירוג: ★★★★☆
קטגוריה: בריאות
יתרונות: חומצת אמינו ייחודית זו (הנקראת גם trimethylglycine) מופקת מסלק ומסייעת לתיקון המפרקים והכבד, לבניית מפרקים ולהגנה על הכבד. מחקרים העלו כי Betaine מגביר את רמות הכוח, הורמון הגדילה וגורם צמיחה דמוי אינסולין (IGF-1), ואף מתפקד כגורם ייצור עצמי של קראטין בגוף. תוצאות המחקרים מעלות כי יתכן ו Betaine אף מעודד החלמה מהירה יותר מפציעה ומדלקות.
מינון: 1,500-3,000 מ”ג עם הארוחות שלפני ואחרי האימונים.


Beta-Phenylethylamine – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריה: איבוד שומנים
יתרונות: מטבוליט של חומצת האמינו phenylalanine ,הנוצר באופן טבעי. (נקרא גם phenylethylamine – PEA). משפר שריפת שומנים באמצעות הגברת שחרור נוראדרנלין (norepinephrine) אשר מגביר את רמות הסרוטונין ואת רמות הדופמין (נוירוטרנסמיטר הפועל בשיתוף עם המוח לוויסות התנועה והרגש) במוח, ובשל כך מפחית תחושת כאב ומגביר רגשות שמחה, מה שמסייע למפתחי גוף לעמוד בתלאות דיאטת ההכנה לתחרות. תוסף זה זמין גם כ beta-methoxyphenylethylamine – גרסה שמגבירה באופן משמעותי את משך מחצית החיים של המוצר בגוף (מחצית החיים – משך הזמן שאורך לחומר מסוים להתפרק לכדי מחצית מגודלו המקורי) והופכת כל מנה בודדת לאפקטיבית יותר.
מינון: 100-500 מ”ג, פעם או פעמיים ביום.

Bioperine (Piperine) – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריה: בריאות
יתרונות: תמצית אקטיבית המופקת מפלפל שחור או מפלפל ארוך. מחקרים מצאו כי תוסף זה מגביר את ספיגת החומרים התזונתיים, בעיקר באמצעות זרם הדם למערכת העיכול. באחד המחקרים, נטילת ויטמין B6 יחד עם תוסף זה הכפילה, ויותר מכך, את כמות ויטמין ה B6 שנמצאה בדמם של גברים בריאים שעתיים לאחר צריכתו.
מינון: 5 מ”ג ביום, עם אוכל



[Click and drag to move] ​

Bovine Colostrum – דירוג: ★★★☆☆
קטגוריה: בניית שריר
יתרונות: כמויות גדולות של תוסף זה שהינו החלב הראשוני המיוצר ע”י פרות בימים הראשונים לאחר המלטה, הוכח כמשפר את תפקוד המערכת החיסונית וכמגביר רמות IGF-1 (גורם גדילה דמוי אינסולין 1). בנוסף, מחקרים הוכיחו כי תוסף זה עשוי לסייע בשיפור סיבולת השריר. החלבון שבקולוסטרום אנבולי מעט יותר מזה הנמצא בחלבון מי גבינה (whey) או באבקות חלבון אחרות כמו קזאין או חלבון ביצה.
מינון: החליפו 5-10 גרם חלבון בשייקים שהנכם צורכים לפני ואחרי האימון ב 5-10 גרם של תוסף זה.


Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) (חומצות אמינו מסועפות שרשרת) – דירוג: ★★★★★
קטגוריות: בניית שריר, ייצור אנרגיה, איבוד שומן
יתרונות: חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) מכילות את חומצות האמינו החיוניות leucine, isoleucine ו- valine, שהינן חומצות האמינו החשובות ביותר לייצור, שמירה ותיקון של מסת השריר. מחקרים העלו כי מתוך שלוש החומצות, חומצת ה- leucine עשויה להמריץ את סינתזת החלבון (תהליך בניית חלבון השריר, וממילא – צמיחה). צירוף שלוש החומצות יחד עובד טוב עוד יותר ומעניק שלל יתרונות, שביניהם הגברת האנרגיה במהלך האימון. מחקרים מראים כי חומצות אמינו מסועפות שרשרת מסוגלות לדכא את ההורמון הקטבולי קורטיזול, ולהפחית התקפות כאבי שרירים מאוחרות.
מינון: 5-10 גרם עם שייק חלבון מי גבינה (whey) בבוקר, ועם השייקים שהנכם צורכים לפני האימון ולאחריו.


קפאין – דירוג: ★★★★★
קטגוריות: איבוד שומנים, ייצור אנרגיה, חדות מנטלית, כוח ובריאות.
יתרונות: סם ממריץ ושורף שומנים אפקטיבי, הודות ליכולתו להגביר את שחרור השומנים מתאי השומן. קפאין הוכח כמגביר תפוקת כוח ועצמה כאשר צורכים אותו כשעה לפני אימון. כמו כן, מחקרים חדשים מעלים כי קפאין עשוי לסייע במניעת מספר מחלות לב ומחלות ניווניות.
מינון: לאיבוד שומנים ולשמירת משקל: 100-200 מ”ג בין הארוחות. לחדות מנטלית ולריכוז: 50-200 מ”ג כל כמה שעות. לכוח: 200-400 מ”ג שעה לפני האימון.


סידן – דירוג: ★★★★★
קטגוריות: איבוד שומנים, ייצור אנרגיה, בריאות
יתרונות: חיוני לצמיחת מערכת השלד. כמו כן, סידן חיוני להתכווצות ולהרפיה של רקמת השריר. הוא עשוי לסייע בשריפת שומנים באמצעות שיפור תרמוגנזה (יצירת חום ע”י תהליכים מטבוליים) והפחתת ספיגת שומן דיאטטי.
מינון: 500-600 מ”ג פעמיים-שלוש ביום.


Capsaicin – דירוג: ★★★★☆
קטגוריות: איבוד שומנים, בריאות
יתרונות: חומר זה הינו הכימיקל בפלפל חריף אשר גורם לו להיות פיקנטי. הוא מגביר את שריפת השומנים באמצעות הגברת רמות הנוראדרנלין (norepinephrine), אשר מגביר את קצב חילוף החומרים. כמו כן, תוסף זה עשוי לסייע בהגברת שריפת השומן, במידה ונוטלים אותו שעה לפני פעילות אירובית ועשוי להפחית תחושת רעב. חפשו תוסף Capsaicin אשר מכיל יחידות תרמיות סקוביל, (ע”ש כימאי אמריקאי אשר פיתח שיטה למדידת החריפות של פלפל הצ’ילי או הפלפלים החריפים) או יחידות חום, במינון שמספק 40,000-80,000 יחידות. תוכלו גם לצרוך 1/4 כפית פלפל חריף המכיל את יחידות החום המדוברות.
מינון: 40,000-80,000 יחידות 30 דקות לפני הארוחה ושעה לפני אימון אירובי.


Carnitine – דירוג: ★★★★☆
קטגוריות: איבוד שומנים, בניית מסה
יתרונות: מסייע בהעברת שומנים למנגנון תאי השריר (מיטוכונדריה), שם הם נשרפים לצרכי אנרגיה. מחקר בנושא מוכיח כי תוסף זה משפר איבוד שומנים במהלך פעילות גופנית ודיאטה דלת פחמימות. כמו כן, נראה שחומר זה מגביר את ההתאוששות לאחר אימון משקולות אינטנסיבי ומגביר את מספר קולטני הטסטוסטרון בתאי השריר, כשכפועל יוצא מכך, הוא מסייע לצמיחה. הוכחה נוספת מצביעה על Carnitine כמגביר פוטנציאלי של תחמוצת חנקן, מה שמתבטא בזרם דם מוגבר ובהעברה מוגברת של חומרים מזינים, חמצן והורמון אנבולי לשרירים.
מינון: 1000-3000 מ”ג כשהמוצר מורכב מ L-carnitine, acetyl-L, L-carnitine, ו- L-tartrate. תוכלו גם לצרוך מינון שונה עם ארוחות הבוקר והערב שלכם.


Carnosine – דירוג: ★★★★☆
קטגוריות: כוח, בניית מסה
יתרונות: Carnosine הוא החומר ש beta-alanineיוצרת בתאי השריר כשהיא מתחברת ל histidine. מדוע רוב תוספי התזונה משתמשים ב beta-alanine ולא ב carnosine? מכיוון שכאשר צורכים carnosine הוא מתפרק במערכת העיכול ל beta-alanine ול-histidine. מכל מקום, ישנם מספר תוספי מזון המספקים carnosine. Carnosine ו- beta-alanine יעילים להגברת כוח, חוזק וגודל.
מינון: 2-3 גרם עם השייקים שלפני האימון ולאחריו.


Chitosan – דירוג: ★★☆☆☆
קטגוריה: איבוד שומנים
יתרונות: מכיל חלבון טעון המופק מ chitin אשר מושך, מקשר ומסיר שומנים ממערכת העיכול לפני שייספג בגוף. מחקר בנושא דיווח כי אנשים שנטלו Chitosan ללא דיאטה איבדו כקילו וחצי יותר שומן בהשוואה לאלה שנטלו את תוסף הפלצבו (דמה).
מינון: 2 גרם לפני ארוחות בעלת רמת שומן גבוהה.