- Рекомендуемое время потребления углеводов: в первый прием пищи и во время еды перед тренировкой.
- Жиры также являются частью диеты для развития мышц, но потребление насыщенных жиров должно быть ограничено.
Когда речь идет о наборе веса как средстве наращивания мышечной массы, углеводы всегда были общепринятым средством сокращения калорийного разрыва между бодибилдером и его целевым весом. Этот метод доказал свою эффективность среди тренирующихся для развития мышц и среди молодых тренирующихся (в большинстве случаев до восемнадцати лет и младше). Считается, что углеводы сохраняют белок, поскольку они заставляют организм высвобождать инсулин, который привлекает питательные вещества, имеющиеся в крови (например, аминокислоты для восстановления мышц), и позволяет их использовать или хранить (излишние калории откладываются в организме в виде жиры). Для тех, чей организм склонен к относительно быстрому обмену веществ, прием сложных углеводов шесть раз в день поможет предотвратить потерю мышечной массы, улучшит накопление в организме питательных веществ, стимулирующих рост (углеводы, жиры и белки), и предотвратит их истощение.
Сколько углеводов рекомендуется употреблять?
Многие из нас легко накапливают жиры благодаря генетической предрасположенности или относительно пожилому возрасту, в котором скорость метаболизма медленнее, чем во времена молодости. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день, включая тренировки. Однако, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться стройным, чрезмерное потребление углеводов — не лучший вариант. Но прежде чем вычеркивать из меню хлеб, макароны, рис и бобовые, обратите внимание: углеводы являются основным источником энергии для организма, и если вы не будете потреблять их в достаточном количестве, ваше тело будет вынуждено расщеплять мышцы. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, и в нормальных условиях организм способен хранить около 400 граммов гликогена за раз. Так что, прежде чем вы вернетесь к огромному пакету семейных чипсов и объедитесь предлогом наращивания мышечной массы, имейте в виду, что если вы просто заинтересованы в наборе веса, ваши потребности в углеводах основаны на объеме (подходы x повторения x вес) и интенсивность (отдых между подходами, упражнения со свободными весами, различные, такие как становая тяга — прямой подъем штанги с пола на высоту бедра и т. д.).
В какое время рекомендуется употреблять углеводы?
Чтобы максимизировать эффект углеводов, которые сохраняют белок и наращивают мышцы, необходимо серьезно относиться к рекомендуемому времени потребления. Основное рекомендуемое время употребления углеводов – это утро, сразу после пробуждения (чтобы прервать ночное голодание, вызывающее повышение уровня кортизола), а также после тренировки, поскольку прием углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки вызывает всплеск уровень инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и переносит их в мышечную массу. Еще одно важное время приема углеводов – за час-полтора до тренировки, так как прием углеводов перед тренировкой подавляет процесс расщепления жиров во время нее, что на самом деле хорошо, так как при употреблении лишних калорий очень сложно оставаться худой, если только вы не начинающий тяжелоатлет или не обладаете хорошей генетикой. Обратите внимание, что вы должны знать гликемический индекс (шкала для оценки степени влияния различных углеводов на повышение уровня инсулина).
3. Как используется гликемический индекс?
Как правило, продуктами с низким гликемическим индексом являются такие продукты, как цельнозерновой хлеб, овес или другие продукты, содержащие клетчатку. Напротив, продукты с высоким гликемическим индексом обычно содержат большое количество сахара (обычная кола, фруктовые соки, обезжиренный йогурт и все, что содержит много сахара). Нет никаких доказательств того, что сахар делает вас толстыми (основное внимание уделяется количеству углеводов, необходимому в день, а не обязательно гликемическому индексу), но если вы пытаетесь сбросить жир, скачок уровня инсулина предотвратит потерю веса. Если вы когда-нибудь слышали, как кто-то утверждает, что с тех пор, как они перестали пить колу и сладкие напитки, они похудели без каких-либо усилий, это сценарий, который может произойти среди тех, кто не занимается спортом на регулярной основе. Во время революции, вызванной диетами с низким содержанием жиров, которые стали самыми популярными в США в последние годы, показатели ожирения удвоились. Это связано с тем, что для снижения потребления жиров многие американцы увеличили потребление углеводов и, следовательно, увеличили потребление обработанных пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом (от белого хлеба до обезжиренных продуктов, содержащих большое количество сахара).
4. Почему нельзя отказываться от употребления жиров?
Полезные жиры уменьшают воспаление, улучшают здоровье сердца и снижают уровень холестерина в крови. Жиры, рекомендуемые для потребления, представляют собой полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые не затвердевают при комнатной температуре (например, оливковое масло по сравнению со сливочным маслом). Простой способ увеличить потребление жиров, необходимых для вашего рациона, — это купить арахисовое масло и добавить оливковое масло или уксус в качестве приправы к бутерброду с куриной или индюшиной грудкой. Также рекомендуется принимать добавки омега-3 или употреблять рыбу не менее двух раз в неделю. Жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления (у бодибилдеров уровень артериального давления повышается при каждом посещении тренажерного зала) и снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), что может способствовать уменьшению атеросклеротических бляшек, вызывающих образование тромбов, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в целом. Кроме того, омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление и благодаря этому очень полезны для иммунной системы и суставов. Лучшим примером диеты с умеренным содержанием жиров, которая, как было доказано, имеет долгосрочный успех, является средиземноморская диета. В исследовании, проведенном в Гарвардском университете, США, приняли участие 101 женщина и мужчина, которые пробовали умеренную средиземноморскую диету (диета, состоящая из 35% калорий из жиров, большинство из которых мононенасыщенные из арахисового масла, арахиса, смеси орехов, а также канолы, оливок и орехов). масел), и его выводы появились, что участникам эксперимента было легче придерживаться диеты. Однако, несмотря на то, что рекомендуются здоровые жиры, насыщенные жиры также важны. Поэтому не бойтесь насыщенных жиров в масле или арахисовом масле и регулярно употребляйте куриную грудку и индейку. Два раза в неделю они превращали их в рыбу, а один-два раза в неделю - в стейки, с целью разнообразить меню. Однако ограничьте потребление насыщенных жиров из красного мяса.
В исследовании, проведенном в журнале «Journal of Applied Physiology», было обнаружено, что уровень тестостерона в сыворотке повышался после тренировки у тех, кто тренировался на диете с относительно высоким содержанием жиров. Также известно, что умеренный уровень жира во время предсоревновательной диеты — это все, что может сделать натуральный бодибилдер, чтобы кортизол (катаболический гормон стресса) не истощал запасы тестостерона в организме. (Это помимо интенсивных тренировок, конечно). Несмотря ни на что, будьте внимательны к тому факту, что большое количество насыщенных жиров увеличивает риск заболеваний крови и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько рекомендуется есть?
Если вы наращиваете мышечную массу и едите огромное количество пищи, но безрезультатно, вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион жиры. (Помните: жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как один грамм белков или углеводов содержит только 4 калории). Если вы легко набираете вес и ваша цель — мышечная масса, относитесь к калориям как к источнику энергии и потребляйте здоровые жиры и белки для роста.Ниже приведен пример, основанный на рекомендациях NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки):
Согласно их рекомендации, ваша цель прибавки в весе должна составлять от полукилограмма в неделю до двух недель для продвинутого бодибилдера. (Период роста естественного мышечного роста должен составлять около шести месяцев). Более быстрое увеличение веса у тех, кто развивает естественные мышцы, обычно связано с превосходной генетикой, накоплением жира или задержкой воды. Потребление 250 дополнительных калорий сверх количества сжигаемых калорий каждый день (в результате метаболизма и физической активности) рекомендуется для процесса набора веса. Во время эффективной тренировки по бодибилдингу обычно сжигается 300 калорий, и это следует учитывать при попытке увеличить потребление калорий. Потребление белка должно составлять 1,4-1,8 грамма на килограмм массы тела. Вы также можете потреблять большее количество 1,6-2 грамма белка на килограмм веса тела, что является более рекомендуемым уровнем потребления, хотя и требует достаточного потребления воды, что становится необходимым при повышении уровня белка.
Вот общий пример:
Предположим, вам 21 год, вы весите 90 кг, имеете рост 1,80 м и поднимаете тяжести 5 раз в неделю. Уровень вашего расхода калорий (включая тренировки) составит около 2900 калорий, поэтому вам нужно будет потреблять около 3150 калорий в день, чтобы набрать вес. Название игры — постоянство. К сожалению, многие бодибилдеры соблюдают правила правильного питания и сна, а на выходных забывают себя, и это обидно. Как продвинутый тяжелоатлет, который хочет долгосрочных результатов, вы должны соблюдать диету день и ночь в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете немного расслабиться. Как только вы узнаете количество калорий, которое вам нужно, и профиль питательных веществ, который вам подходит (сколько калорий в углеводах, жирах и белках составляет ваш рацион), вы можете перейти к следующему шагу. Если вы используете метод умеренной диеты, предложенный выше, соотношение для вашего веса должно быть 40-25-35 (углеводы-белки-жиры). Рекомендуется рассчитать необходимое суточное потребление белка и исходить из него. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводы около 40-45% от общего количества калорий. Таким образом, для 3150 калорий, предназначенных для развития мышц молодых людей весом 90 кг и ростом 1,80 метра, профиль нутриентов должен выглядеть следующим образом:
Всего 315 грамм углеводов:
80-90 граммов углеводов на завтрак
70-80 граммов углеводов на обед
60-70 граммов углеводов за час до силовой тренировки
80-90 граммов углеводов после тренировки
185-195 грамм углеводов
Всего 185-195 граммов белка:
30 грамм в основном из мяса, курицы или индейки, а также потребление рыбы два-три раза в неделю. Постарайтесь ограничить потребление красного мяса до двух раз в неделю.
Всего 122 грамма жиров:
20 грамм за один прием пищи
Арахисовое масло с рогаликом на завтрак
Миндаль как закуска
Масло и уксус для бутербродов и салатов
Добавки омега-3
заключение
Если вы в состоянии придерживаться этих рекомендаций для веса своего тела, убедитесь, что вы высыпаетесь по 7-8 часов в сутки и поднимаете тяжести с высокой интенсивностью, при этом разнообразьте свои тренировки каждые две-три недели. Таким образом, вы сможете со временем нарастить мышечную массу к своему удовлетворению.
Оставить комментарий
Вы должны войти , чтобы оставить комментарий.