- التوقيت الموصى به لاستهلاك الكربوهيدرات: في الوجبة الأولى والوجبة قبل التمرين.

- الدهون هي أيضًا جزء من نظام غذائي لتنمية العضلات ، ولكن يجب الحد من استهلاك الدهون المشبعة.

عندما يتعلق الأمر باكتساب الوزن كوسيلة لاكتساب المزيد من العضلات ، فإن الكربوهيدرات كانت دائمًا الوسيلة المقبولة لتقليل الفجوة في السعرات الحرارية بين لاعب كمال الأجسام ووزن هدفه. أثبتت هذه الطريقة فعاليتها بين المتدربين في تنمية العضلات وبين المتدربين الشباب (في معظم الحالات ، سن الثامنة عشر وما دون). تعتبر الكربوهيدرات بمثابة حفظ للبروتين ، لأنها تجعل الجسم يفرز الأنسولين الذي يجذب العناصر الغذائية المتوفرة في الدم (مثل الأحماض الأمينية لاستعادة العضلات) ، ويضعها في الاستخدام أو التخزين ، (يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الجسم على شكل الدهون). بالنسبة لأولئك الذين تميل أجسامهم إلى التمثيل الغذائي السريع نسبيًا ، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة ست مرات في اليوم سيساعد على منع هزال العضلات ، وتحسين تخزين الجسم للعناصر الغذائية المحفزة للنمو (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ومنع إهدارها.

كم عدد الكربوهيدرات الموصى بتناولها؟

يتراكم الكثير منا الدهون بسهولة بفضل الاستعداد الوراثي أو الشيخوخة نسبيًا ، حيث يكون معدل التمثيل الغذائي أبطأ مقارنة بأيام الشباب. من أجل اكتساب العضلات ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم ، بما في ذلك التدريب. ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بالبقاء نحيفًا ، فإن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات ليس هو السبيل للذهاب. لكن قبل حذف الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا من القائمة ، انتبه: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، وإذا لم تستهلك ما يكفي منها ، فسيضطر جسمك إلى تكسير العضلات. يتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم على شكل جليكوجين ، وفي ظل الظروف العادية ، يستطيع الجسم تخزين حوالي 400 جرام من الجليكوجين في المرة الواحدة. لذا ، قبل أن تتراجع عن شراء كيس ضخم من رقائق العائلة وتنغمس في عذر بناء العضلات ، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت مهتمًا فقط باكتساب الوزن ، فإن متطلبات الكربوهيدرات الخاصة بك تعتمد على الحجم (المجموعات × التكرارات × الوزن) و الشدة (الراحة بين المجموعات ، تمارين الأوزان الحرة المختلفة مثل deadlifts - الرفع المباشر للحديد من الأرض إلى ارتفاع الورك ، وأكثر من ذلك).

ما هو التوقيت الموصى به لاستهلاك الكربوهيدرات؟

لتعظيم تأثير الكربوهيدرات ، التي تحفظ البروتين وتبني العضلات ، يجب أخذ أوقات الاستهلاك الموصى بها على محمل الجد. الأوقات الرئيسية الموصى بها لاستهلاك الكربوهيدرات هي في الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ (لكسر الصيام طوال الليل مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول) ، وأيضًا بعد التدريب ، لأن تناول الكربوهيدرات ذات القيمة العالية لنسبة السكر في الدم بعد التدريب يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. مستويات الأنسولين التي تسحب الأحماض الأمينية من الدم وتنقلها إلى كتلة العضلات. وقت آخر مهم لاستهلاك الكربوهيدرات هو ساعة إلى ساعة ونصف قبل التمرين ، لأن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يثبط عملية تكسير الدهون خلالها ، وهو أمر جيد في الواقع ، لأنه عندما تستهلك سعرات حرارية زائدة يصعب جدًا البقاء. نحيف ، إلا إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال ، أو لديك جينات جيدة. لاحظ أنه يجب أن تكون على دراية بمؤشر نسبة السكر في الدم (مقياس لتصنيف درجة تأثير الكربوهيدرات المختلفة على زيادة مستويات الأنسولين).

3. كيف يتم استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم؟

بشكل عام ، الأطعمة ذات القيمة المنخفضة لنسبة السكر في الدم هي أطعمة مثل خبز القمح الكامل أو الشوفان أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الألياف. على النقيض من ذلك ، فإن الأطعمة ذات القيمة العالية لنسبة السكر في الدم عادة ما تكون الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر (الكولا العادية وعصائر الفاكهة والزبادي الخالي من الدسم وأي شيء يحتوي على الكثير من السكر). لا يوجد دليل على أن السكر يجعلك سمينًا (ينصب التركيز على كمية الكربوهيدرات المطلوبة يوميًا وليس بالضرورة على مؤشر نسبة السكر في الدم) ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الدهون ، فإن الارتفاع الحاد في مستويات الأنسولين سيمنع فقدان الوزن. إذا كنت قد سمعت يومًا أن أحدهم يزعم أنه منذ توقفه عن شرب الكولا والمشروبات السكرية فقد وزنه دون أي جهد ، فهذا سيناريو قد يحدث بين أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بشكل منتظم. خلال الثورة التي سببتها الحميات قليلة الدسم ، والتي أصبحت الأكثر شعبية في الولايات المتحدة في السنوات الأخيرة ، تضاعفت معدلات السمنة. هذا لأنه من أجل تقليل استهلاك الدهون ، زاد العديد من الأمريكيين من تناول الكربوهيدرات ، وبالتالي زادوا من استهلاكهم للأطعمة المصنعة ذات القيمة العالية لنسبة السكر في الدم (الخبز الأبيض إلى المنتجات الخالية من الدهون التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر).

4. لماذا لا نتخلى عن استهلاك الدهون؟

تقلل الدهون الصحية الالتهابات وتحسن صحة القلب وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. الدهون الموصى باستهلاكها هي الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ، وهي ليست صلبة في درجة حرارة الغرفة (مثل زيت الزيتون مقارنة بالزبدة). من الطرق السهلة لزيادة استهلاك الدهون المطلوبة لنظامك الغذائي شراء زبدة الفول السوداني وإضافة زيت الزيتون أو الخل كتوابل إلى ساندويتش الدجاج أو صدور الديك الرومي. يوصى أيضًا بتناول مكمل أوميغا 3 أو تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية (يرفع لاعبو كمال الأجسام مستويات ضغط الدم مع كل زيارة للصالة الرياضية) ، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ، مما قد يساعد في تقليل ترسبات تصلب الشرايين ، والتي تسبب جلطات الدم ، و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في تقليل الالتهاب ، ولهذا فهي مفيدة جدًا لجهاز المناعة والمفاصل. أفضل مثال على نظام غذائي معتدل الدهون ثبت نجاحه على المدى الطويل هو حمية البحر الأبيض المتوسط. فحصت دراسة أجريت في جامعة هارفارد بالولايات المتحدة الأمريكية ، 101 امرأة ورجل جربوا حمية متوسطية معتدلة (نظام غذائي يتكون من 35% سعرة حرارية من الدهون ، معظمهم أحادي غير مشبع من زبدة الفول السوداني والفول السوداني والمكسرات والكانولا والزيتون والجوز. الزيوت) ، وظهرت استنتاجاتها أن المشاركين في التجربة كان من الأسهل التمسك بالنظام الغذائي. ومع ذلك ، على الرغم من حقيقة أن الدهون الصحية موصى بها ، فإن الدهون المشبعة مهمة أيضًا. لذلك ، لا تخف من الدهون المشبعة في الزيت أو زبدة الفول السوداني ، وتناول صدور الدجاج والديك الرومي بانتظام. قاموا مرتين في الأسبوع بتحويلهم إلى سمك ، ومرة أو مرتين في الأسبوع - إلى شريحة لحم ، بهدف تنويع القائمة. ومع ذلك ، قلل من تناول الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء.

في دراسة أجريت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي" وجد أن مستويات هرمون التستوستيرون في الدم زادت بعد التدريب ، بين المتمرنين الذين استخدموا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون نسبيًا. من المعروف أيضًا أن المستويات المعتدلة من الدهون أثناء اتباع نظام غذائي قبل المسابقة هي كل ما يمكن أن يفعله لاعب كمال الأجسام الطبيعي للتأكد من أن الكورتيزول (هرمون الإجهاد التقويضي) لا يستنفد هرمون التستوستيرون في الجسم. (هذا بخلاف التدريب المكثف بالطبع). على الرغم من كل شيء ، انتبه لحقيقة أن الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كم ينصح بتناوله؟

إذا كنت تقوم ببناء العضلات وكنت تتناول كميات كبيرة من الطعام ، ولكن دون جدوى ، يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي. (تذكر: تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما يحتوي جرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية فقط). إذا كنت تكتسب الوزن بسهولة ، وكان هدفك هو كتلة العضلات ، تعامل مع السعرات الحرارية كمصدر للطاقة ، واستهلك الدهون الصحية والبروتين لتنمو. فيما يلي مثال يعتمد على توصيات NSCA (الرابطة الوطنية للقوة والتكييف):

وفقًا لتوصيتهم ، يجب أن يكون هدف زيادة الوزن الخاص بك هو نصف كيلو في الأسبوع إلى أسبوعين ، للاعب كمال الأجسام المتقدم. (يجب أن تكون فترة نمو مطور العضلات الطبيعي حوالي ستة أشهر). عادةً ما يرتبط اكتساب الوزن الأسرع لمطور طبيعي للعضلات بالجينات الفائقة أو تراكم الدهون أو احتباس الماء. يوصى باستهلاك 250 سعرًا حراريًا إضافيًا بالإضافة إلى كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا (نتيجة التمثيل الغذائي والنشاط البدني) لعملية زيادة الوزن. خلال روتين كمال الأجسام الفعال ، عادة ما يتم حرق 300 سعرة حرارية ، ويجب أخذها في الاعتبار عند محاولة زيادة السعرات الحرارية المتناولة. يجب أن يكون تناول البروتين 1.4-1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يمكنك أيضًا استهلاك كمية أكبر من 1.6-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وهو مستوى أكثر موصى به من الاستهلاك ، على الرغم من أنه يتطلب تناول كمية كافية من الماء والتي تصبح ضرورية مع زيادة مستويات البروتين.

هنا مثال عام:

لنفترض أنك تبلغ من العمر 21 عامًا ، ووزنك 90 كجم ، وطولك 1.80 مترًا ، وترفع الأوزان 5 مرات في الأسبوع. سيكون مستوى استهلاكك من السعرات الحرارية (بما في ذلك التدريب) حوالي 2900 سعرة حرارية ، لذلك ستحتاج إلى استهلاك حوالي 3150 سعرة حرارية في اليوم من أجل زيادة الوزن. اسم اللعبة هو الاتساق. لسوء الحظ ، يتبع العديد من لاعبي كمال الأجسام قواعد الأكل والنوم بشكل صحيح ، لكن في عطلة نهاية الأسبوع ينسون أنفسهم ، وهذا عار. بصفتك رافع أثقال متقدم يريد مكاسب طويلة الأجل ، عليك أن تعيش نظامك الغذائي ليلًا ونهارًا لفترة طويلة من الوقت قبل أن تتمكن من الاسترخاء قليلاً. بمجرد معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها والملف الغذائي الذي يناسبك (كم عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تشكل نظامك الغذائي) ، يمكنك المتابعة إلى الخطوة التالية. إذا كنت تستخدم طريقة الحمية المعتدلة المقترحة أعلاه ، فيجب أن تكون النسبة لوزنك 40-25-35 (كربوهيدرات - بروتين - دهون). يوصى بحساب كمية البروتين اليومية المطلوبة والمضي قدمًا من هناك. يجب أن تشكل الدهون حوالي 30-351 طنًا 3 طنًا والكربوهيدرات حوالي 40-451 طنًا 3 طنًا من إجمالي السعرات الحرارية. لذلك بالنسبة لـ 3150 سعرة حرارية مخصصة لتنمية عضلات الشباب الذين يبلغ وزنهم 90 كيلوجرامًا وطولهم 1.80 مترًا ، يجب أن يبدو المظهر العام للمغذيات كما يلي:

إجمالي 315 جرام من الكربوهيدرات:

80-90 جرام من الكربوهيدرات للإفطار

70-80 جرامًا من الكربوهيدرات للغداء

60-70 جرامًا من الكربوهيدرات قبل ساعة من تمارين الوزن

80-90 جرام من الكربوهيدرات بعد التمرين

185-195 جرام من الكربوهيدرات

إجمالي 185-195 جرام من البروتين:

30 جرام أساسًا من اللحوم أو الدجاج أو الديك الرومي بالإضافة إلى تناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. حاول الحد من تناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع.

إجمالي 122 جرام من الدهون:

20 جرام لكل وجبة

زبدة الفول السوداني مع الخبز على الإفطار

اللوز كوجبة خفيفة

زيت وخل على السندويشات والسلطات

مكملات أوميغا 3

خطر

إذا كنت قادرًا على الالتزام بهذه الإرشادات لوزن جسمك ، فتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-8 ساعات في الليلة ، ورفع الأثقال بكثافة عالية ، مع تنويع تدريبك كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على اكتساب العضلات بمرور الوقت ، بما يرضيك.