סידן הינו אחד החומרים המזינים החיוניים לתפקודים גופניים רבים, כמו גם לחוזק השיניים והעצמות”, אומרת Katherine Tallmadge, RD, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה (American Dietetic Association) בארה”ב. “בלי הסידן, אנו עלולים למות, וזו בעצם ההגדרה של חומר מזין חיוני”. סידן נמצא במזונות מסוימים וזמין בתוספי תזונה שונים, כמו תוספי סידן או תוספי סידן ומגנזיום, המספקים את שני המינרלים החיוניים. להלן מספר עובדות בסיסיות שמומלץ לדעת בנושא הסידן.

– מהו סידן?

סידן הינו מינרל. גופנו מכיל סידן יותר מכל מינרל אחר. 99% מתוך הסידן שבגופנו מאוחסן בשיניים ובעצמות, אם כי ניתן למצאו גם בדם, בשרירים ובנוזל שבין תאי הגוף.

– מה עושה הסידן?

“סידן חיוני לבניית העצמות ולתחזוקתן, ולכן עלינו לוודא שיש לנו די סידן בגוף בכל זמן נתון”, אומרת Tallmadge. בנוסף, סידן חיוני להתכווצות והתרחבות השרירים וכלי הדם, להפרשת הורמונים ואנזימים, ולהעברת דחפים עצביים דרך מערכת העצבים. “אנו זקוקים לכמות קבועה של סידן”, אומרת Tallmadge, “מחסור בסידן מגביר את הסיכוי לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, סרטן המעי גס, ורעלת הריון.”

– לכמה סידן אנו זקוקים?

“תצרוכת הסידן היומית תלויה בגיל ובמגוון גורמים נוספים. לדוגמא, בני נוער זקוקים ליותר סידן ממבוגרים. מזדקנים, בפרט נשים לאחר הפסקת הווסת, זקוקים לתוספת סידן למניעת אוסטיאופורוזיס, וזאת משום שרמות האסטרוגן הנמוכות יחסית אשר מתלוות להפסקת הווסת, מפחיתות את מסת העצם. הסובלים ממחלות כמו קרוהן או צליאק, אשר עלולות להפריע בספיגת הסידן, עשויים להזדקק אף הם לתוספת סידן. ומשום שמוצרי חלב מהווים מקור עיקרי לסידן, המתנזרים ממוצרי חלב או מי שאינו יכול לצרוך מוצרי חלב, עשויים גם הם להזדקק לתוספי סידן.

להלן סקירה על כמות הסידן לה אנו זקוקים בשלבי החיים השונים:

ילדים:

0-6 חודשים: 200 מ”ג ביום

7 חודשים עד שנה: 260 מ”ג ביום

1-3 שנים: 700 מ”ג ביום

4-8 שנים: 1000 מ”ג ביום

9-18 שנים: 1300 מ”ג ביום

מבוגרים:

נשים בגילאי 19-50 וגברים בגילאי 19-70: 1000 מ”ג ביום

נשים מגיל 51 ומעלה וגברים מגיל 71 ומעלה: 1200 מ”ג ביום

נשים הרות ומניקות מתחת לגיל 19: 1300 מ”ג ביום

נשים הרות ומניקות מעל לגיל 19: 1000 מ”ג ביום

“חשוב לדעת שסידן בפני עצמו איננו מספיק. עליכם להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת רמות מספקות של חלבון וויטמיןD  במטרה לספוג את היטב הסידן בעצמות”, אומרת Tallmadge.

– כיצד נקבל את הסידן לו אנו זקוקים?

הדרך הטובה ביותר לקבלת סידן היא צריכת מזונות עתירי סידן. מזונות רבים, כמו מוצרי חלב, מכילים רמות סידן גבוהות. כמו כן, סידן מוסף לעיתים למזונות כמו מיצים. האופציות העשירות ביותר בסידן הן:

– מוצרי חלב כמו חלב, חלב ויוגורט

– ירקות עליים ירוקים כמו תרד וכרוב עלים (kale)

– מזונות מועשרים בסידן כמו מיצים, טופו, דגנים, חלב אורז וחלב סויה

חלב הינו מקור מעולה לסידן, משום שבדרך כלל הוא מועשר בוויטמין D. כך גם מוצרי חלב אחרים, ותוכלו לוודא זאת באמצעות עיון בתווית המוצר. מומלץ לבחור במוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן. בנוסף, דגים מסוימים כמו סלמון, מספקים אף הם ויטמין D.

אם אתם זקוקים לסידן מעבר לכמות שהנכם צורכים באמצעות המזון, הרופא שלכם עשוי להמליץ לכם על תוסף תזונה מתאים. סידן ציטראט (Calcium citrate) עשוי להיספג היטב על בטן ריקה או מלאה, בעוד סידן פחמתי (calcium carbonate) נספג טוב יותר עם אוכל.

– מהם הממצאים של המחקרים האחרונים בנושא הסידן?

מחקרים קודמים העלו שאנשים שאינם צורכים די סידן עשויים להיות בעלי סיכון גבוה יותר ללחץ דם גבוה, וכי אנשים שנוטלים יותר סידן עשויים להיות בעלי סיכון מופחת לעליה במשקל, שבץ וסרטן המעי הגס, אם כי ההוכחה לכך אינה חד משמעית.  

לאחרונה, חוקרים ב Brigham ובבית חולים לנשים בבוסטון סקרו 17 מחקרים קודמים בנושא השפעות הסידן והוויטמין D. הם מצאו כי בעוד מספר מחקרים העלו שוויטמין D עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לא כך הוא לגבי סידן. לעומת זאת, מחקר שנערך לאחרונה בשוודיה ואשר בחן יותר מ 23,000 גברים במשך תקופה של יותר מ 9 שנים, הוכיח כי נטילת סידן נראית כמנמיכה את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.

ישנן הוכחות מסוימות לכך שסידן עשוי להיות קשור ביתרונות בריאותיים שונים ובהפחתת הסיכון למחלות כרוניות מסוימות, אך חוקרים טוענים כי נדרשים מחקרים נוספים במטרה לקבוע את תפקידו הספציפי של הסידן.