לא מוצאים זמן לפעילות גופנית? תשכחו מהתירוץ השחוק הזה. יותר ויותר הוכחות לאחרונה, כולל מחקר חדש ועדכני, מעידות על כך שגם אימון קצר הכולל בתוכו חלקים בעלי אינטנסיביות גבוהה, עשוי להאיץ את הכושר הגופני והינו בעל פוטנציאל לצמצום קו המותן.

במחקר החדש הוכיח Kyle Sevits, פיזיולוג בתחום הפעילות הגופנית, בוגר אוניברסיטת ” Colorado State”, יחד עם צוותו, כי אימון בן 2.5 דקות על אופני כושר, המבוצע בכל העוצמה, עשוי לשרוף עד 220 קלוריות!

כמובן, זה לא אומר שתוכלו לבצע את כל התרגול הגופני שלכם בשניות ספורות, אך בהחלט תוכלו לחלק את 2.5 הדקות הללו לחמישה פרקים של 30 שניות, בהם תתאמנו על אופני הכושר בכל כוחכם, כשבין אימון לאימון, תנוחו במשך 4 דקות תוך דיווש קליל בלבד. כך, בתוך פחות מ 25 דקות, תשרפו יותר קלוריות מאשר הייתם שורפים ב 30 דקות של רכיבה מתונה.

“תשרפו הרבה קלוריות במעט זמן”, אומר Sevits, “מרבית הקלוריות תישרפנה במהלך 2.5 הדקות של הפעילות האינטנסיבית, בעוד במהלך מרווחי המנוחה, תשרפו מעט מאוד קלוריות”.

כמו כן, הוא מצביע על מעלות נוספות הטמונות באימון מרווחים שכזה, ובתוכם פיתוח רגישות מוגברת לאינסולין וסבילות לגלוקוז, אשר חשובות ביותר לבריאות הכללית.

“מחקר שכזה עשוי להמריץ אנשים להיכנס לכושר ולשרוף יותר קלוריות”, אומרת Heather Gillespie, MD, מומחית לרפואת ספורט במרכז הרפואי UCLA בסנטה מוניקה (עיר בדרום מערב ארה”ב), שלא הייתה מעורבת במחקר. “זהו מחקר קטן מאוד, אך מבטיח ביותר אשר מעניק הוכחה נוספת ליתרונותיו הרבים של אימון מרווחים”.

אימון מחוץ לחדר הכושר

למטרת המחקר, Sevits ועמיתיו גייסו עשרה גברים בריאים בסביבות גיל 25. במשך 3 ימים, התכוננו המתגייסים למחקר, באמצעות היצמדות לדיאטה קשוחה המבוססת על צריכת הקלוריות שלהם, כך שהחוקרים יוכלו לוודא שלא אכלו יתר על המידה או פחות מדי. לאחר מכן, הם נלקחו לבדיקה במעבדה.

החדרים בהם בילו את היומיים הבאים היו מצוידים בציוד שאפשר לחוקרים למדוד את מספר הקלוריות שכל אחד ממשתתפי המחקר הצליח לשרוף במהלך שהותם במקום. הם נצמדו לאותה הדיאטה, כשהם ישובים מול המחשב או צופים בסרטים, ובאחד מהימים, היה עליהם להתעמל.  

אימון המרווחים שלהם פעל באופן הבא:

האימון מתחיל בחימום בן 2 דקות, ולאחריו 30 שניות של אימון אינטנסיבי בהן על כל אחד לדווש מהר וחזק ככל יכולתו, כנגד התנגדות גבוהה. לאחר מכן מגיעות ארבע דקות של דיווש נינוח, ואז שוב- דיווש עוצמתי למשך מחצית הדקה.

משתתפי המחקר ביצעו חמישה אימונים אינטנסיביים שבהם דחפו את עצמם לגבולות היכולת שלהם, וכל אחד מהם שרף כ 220 קלוריות הודות לכך.

מחקרים קודמים בתחום הוכיחו כי אימון מרווחים מעין זה תורם ללב, בקרב בריאים וגם בקרב אלה הסובלים ממחלת לב. אך בעוד תרומתו של אימון מרווחים כזה לבריאות הוכחה כראוי, השפעתו על הקלוריות, לדברי הכותבים, הייתה רחוקה מבהירות. מחקר זה סיפק הוכחה מקדמית לכך שאימון מסוג זה עשוי להועיל בשמירה על משקל בריא ויש בו פוטנציאל לסיוע בהשלת קילוגרמים עודפים.

נסו זאת גם בבית, אך במעט זהירות

לדברי Gillespie, אימון מרווחים כרוך באזהרות מסוימות, כמו כל אימון גופני אחר. “כל אחד שונה מרעהו”, היא אומרת, “ועל כן, חשוב מאוד שכל אחד יהיה מודע לגבולותיו. אני רוצה שאנשים יניעו את עצמם, אך באותה מידה אני רוצה למנוע מהם נזק”.

היא מצביעה על כך שאימון מרווחים על אופני כושר נחשב לבעל השפעה נמוכה, מה שאומר שהוא קל יותר למפרקים. יש לנקוט יתר זהירות באימונים בעלי השפעה רבה יותר, כמו ריצה, בייחוד אם המתאמנים הינם בעלי משקל עודף או שמנים.

כמו כן, היא מזהירה כי אין לדחוס את האימון כולו לדקות ספורות. “לא תוכלו לעמוד באימון אינטנסיבי שכזה למשך 2.5 דקות, ולכן, דקות המנוחה חשובות לא פחות מדקות האימון”, היא מציינת. “אם רק תרצו, תוכלו לנצל את ארבע דקות המנוחה אפילו לבדיקת המייל שלכם”.  

בבואם לקצור את פירות אימון המרווחים, עומדים המתאמנים בפני מספר משוכות משמעותיות, כך על פי דברי Sevits.

“המחסומים הגדולים ביותר הם הקושי הטמון באימון מסוג זה, והמחויבות לבצעו”, אומר Sevits. לדבריו, עבודה עם מאמן אישי שיעודד את המתאמנים לדחוף את עצמם כראוי, עשוי להיות יעיל ביותר. “אימון אישי מסוג זה עשוי להיות מדרבן ביותר”, הוא אומר.

לדבריו, מתאמנים מתחילים צריכים להיכנס לתחום אימוני המרווחים בצורה מאוזנת ומחושבת. “תחילה, בנו את הסיבולת והביטחון שלכם, ואת נוחותכם על כל סוג של מכשיר אימון שתבחרו. רק לאחר מכן, תוכלו לדחוף את עצמכם קדימה ולשלב באימון 30 הדקות הרגיל שלכם, מספר דקות של אימון עוצמתי ואינטנסיבי”.

ואם הנכם מוצאים את עצמכם נאבקים על אימון הממצה את כל כוחותיכם במשך 30 השניות הדרושות, אל לכם להתאמץ יתר על המידה.

“במציאות, יש רצף מלא של יתרונות הממתינים לכם ככל שאתם מתקרבים אל קצה היכולת שלכם”, אומר Sevits.

המחקר הוצג ב Westminster, קולורדו, במפגש משותף בין ה -American Physiological Society (האגודה הפיזיולוגית האמריקנית), ה – American College of Sports Medicine (הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט) וה – Canadian Society for Exercise Physiology (האגודה הקנדית לפיזיולוגית פעילות גופנית).

ממצאים אלה הוצגו בוועידה רפואית, ויש להתייחס אליהם כמקדמיים, כיון שהם לא עברו עדיין את תהליך “ביקורת העמיתים”, במהלכו מומחים חיצוניים בוחנים את המידע טרם פרסומו בביטאון רפואי.