כולנו יודעים שכאשר אנחנו מתאמנים, חשוב שיהיה לנו מים. הנקודה הפחות ברורה היא מה בדיוק  עלינו לשתות במהלך פעילות גופנית.

מים רגילים, הם בעצם הבחירה הקלאסית. אך למול המדפים העמוסים במשקאות ספורט, משקאות אנרגיה, מים במגוון טעמים ומים מועשרים מוצא עצמו המתאמן הממוצע מבולבל בהחלט. מומחים סבורים כי למעשה הכל תלוי בטעם, כמו גם באורך ובמידת האינטנסיביות של האימון. הכתבה הבאה תסייע לכם בבחירת המשקה שיתאים לכם מכל הבחינות.

מים רגילים או מים בטעמים?

ישנם כאלה שכאשר הם צמאים באמת, רק מים פשוטים ורגילים יוכלו להרוות אותם, במיוחד אם הם קרים. אבל אם  אתם מאלה שישתו יותר אם המים שלהם יהיו בעלי טעם מעניין, מוטב שתבחרו במים שיגרמו לכם לשתות כמה שיותר במהלך פעילות גופנית, ובשורה התחתונה – העיקר שתשתו.

הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט (The American College of Sports Medicine) ממליץ על שתיית משקאות בטעמים כאשר יש למלא מחדש את מאגרי הנוזל בגוף – בזמן פעילות גופנית ולאחריה, וזאת מתוך הנחה שככל שהשתייה תערב יותר לחכו של המתאמן, יקל עליו לחדש את מאגרי הנוזל שאיבד כתוצאה מהאימון.

כיצד תדעו מתי עליכם לחדש את מאגרי הנוזל בגופכם?

“פעילות גופנית במשך 1.5 – שלוש שעות ארוכה דיה להצדקת חידוש מאגרי הנוזל בגוף, וזאת בשל הזיעה המוגברת בשעת אימון”, אומרת  Kristine Clark, Ph., חברה בקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט ומנהלת תזונת ספורט עבור אוניברסיטת Pennsylvania State. “כמות הזיעה המופרשת משפיעה גם על כמות הנתרן והאשלגן שהגוף מאבד”.

“ככל שהאימון יהיה ארוך יותר וככל שתזיעו יותר, כך יגדל הצורך במשקאות ספורט שיסייעו לכם בחידוש המאגרים של החומרים המזינים שאבדו לכם במהלך האימון”, אומרת Clark. “משקה ספורט יכול בהחלט להועיל בהגברת רמות האנרגיה ללא הסיבוכים של עיכול וספיגת ארוחה”.

משקאות ספורט ופעילות גופנית

בגדול, משקה ספורט מציע לכם שלושה דברים שגופכם עשוי להזדקק להם לפני אימון נמרץ, במהלכו ולאחריו.

1. הידרציה – הוספת מים.

הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ על שתיית כחצי ליטר נוזל כשעתיים לפני האימון, במטרה לסייע להידרציה (הוספת מים) מספקת ובמטרה לתת לגוף די זמן לפליטת מים עודפים. לגבי מהלך האימון, הם ממליצים שאתלטים יתחילו לשתות מוקדם ובמרווחי זמן קבועים, במטרה להכניס נוזלים בקצב בו הם מאבדים אותם באמצעות הזיעה.

2. דלק לאנרגיה

“הפחמימות במשקאות הספורט הממותקים מספקות אנרגיה המסייעת בדחיית תשישות”, אומרת Clark. על פי The Gatorade Co. (Gatorade – יצרנית מזונות ומשקאות ספורט ידועה) בדיקות מעבדה הוכיחו ש 6% פחמימות (14 גרם פחמימות ו 220 מ”ל מים) הם ההרכב האופטימלי לזירוז החזרת הנוזל והאנרגיה לגוף.

3. אלקטרוליטים או מינרלים

ישנם חומרים כמו אשלגן, נתרן וכלוריד שספורטאים מאבדים באמצעות זיעה. כאשר הנוזלים יוצאים מהגוף, עושים זאת גם האלקטרוליטים, וכאשר הגוף מאבד כמויות מים גדולות (כמו במהלך אימון), מובן שיש לחדש את מאגרי האלקטרוליטים.

ומה לגבי המתאמן הממוצע?

אם אינכם ספורטאים אמתיים  אבל בהחלט מתאמנים לעיתים קרובות למדי, האם אתם זקוקים למשקאות ספורט במהלך אימון?

התשובה טמונה במידת ההזעה שלכם.

על פי הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט, במהלך אימון שאורכו פחות משעה, אין הבדל ניכר בביצועים בין מתאמנים ששותים משקאות המכילים פחמימות ואלקטרוליטים לבין אלה ששותים מים פשוטים.

ולדברי Clark, מי שמתאמן שעה וחצי בסביבה קרירה (ואינו מזיע יתר על המידה) זקוק ליותר נוזלים או מים מאשר לאלקטרוליטים.

העקרונות הבסיסיים של מים מועשרים בוויטמינים:

תוספת אלקטרוליטים למים במטרה לסייע בהתאוששות מאימון נמרץ נשמעת הגיונית בהחלט, אבל ויטמינים? מסתבר שעדיין עדיף לקבל את הוויטמינים והמינרלים באופן טבעי באמצעות צריכת מזונות ומשקאות כמו ויטמין C  מפירות הדר ומירקות עליים ירוקים כהים, וסידן ממוצרי חלב.

“ספורטאים אינם זקוקים לתוספי ויטמינים ומינרלים אם הם צורכים את האנרגיה המספקת להחזקת משקל גופם באמצעות מזונות מגוונים”, כך על פי הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט ועל פי האקדמיה לתזונה ודיאטה בארה”ב, מתוך נייר עמדה  בנושא תזונה וביצועי ספורט.

אם בכל אופן מים עם וויטמינים מדברים אל ליבכם, להלן כמה נקודות למחשבה:

– האם מוספים למשקה ממתיקים חלופיים? – מומחים רבים מאמינים כי צריכת ממתיקים מלאכותיים אמורה להיות מתונה, במיוחד בקרב ילדים.

– האם אינכם עומדים לצרוך יותר מדי ויטמינים? – מרבית הוויטמינים המוספים למים מעושרים בוויטמינים, הינם וויטמינים מסיסים במים, (כמו ויטמין C, וויטמיני B וכו’), מה שגורם לכך שרבים סבורים שגם אם יצרכו מוויטמינים אלה יתר על המידה, הכמות העודפת פשוט תצא דרך הכליות. זה אמנם נכון, אך זה עדיין לא אומר שכמויות גדולות של ויטמינים מסיסים במים אינן מזיקות כלל. כמויות גדולות עלולות להשפיע על ספיגתם של חומרים אחרים או על הפקת התועלת מהם. כמו כן, מעבר של כמויות גדולות דרך הכליות עלול לגרום לבעיות מסוימות.   

– האם מים רגילים ב”תחפושת” מתוצרת עצמית יספקו אתכם באותה מידה? – תוכלו להוסיף טעם למים רגילים באמצעות לימון, תפוז ואפילו תות שדה או שניים. זו יכולה להיות דרך שונה אבל בריאה לשתיית מים פעם ביום.

משקאות אנרגיה למתאמנים

ומה לגבי משקאות אנרגיה למתאמנים. האם יש בהם עוד משהו מלבד כמויות של קפאין?

האמת היא, שזה תלוי במשקה האנרגיה. Red Bull, בין השמות הגדולים בשוק משקאות האנרגיה, דוחסת 106 קלוריות של פחמימות (27 גרם) ו 193 מ”ג של נתרן יחד עם כמויות הקפאין. משקאות אנרגיה נטולי סוכר, לעומת זאת, מספקים לכם את כמויות הקפאין בלי הפחמימות והקלוריות.

Clark מאמינה כי למשקאות אנרגיה המקום שלהם. לדבריה, ישנה הוכחה ברורה לכך שקפאין הינו סם ממריץ בלתי מזיק אשר תורם לשיפור הביצועים, שעשויים לכלול בתוכם סיבולת משופרת וזמן תגובה משופר. “במרבית המקרים קפאין תורם לערנות, לכושר המוטורי ולריכוז”, אומרת Clark.

עם זאת, היא מזהירה כי צריכת הקפאין מוגבלת ע”י התאחדות ספורט הקולג’ים הלאומי (National Collegiate Athletic Association) לרמה שוות ערך ל- 5 כוסות קפה של Starbucks (רשת בתי הקפה הגדולה ביותר בעולם). שתיית Red Bull אחד, לדוגמא, מספקת 70 מ”ג קפאין, שהינם פחות ממה שתמצאו בכוס קפה אחת של Starbucks (260 מ”ג לכמות של 340 מ”ל).

“שימוש יתר בקפאין גורם לעצבנות”, מזהירה Clark, “כך שמתאמנים צריכים לדעת כמה לצרוך לנוחיותם האישית”.

מעבר לכך, רכיבים מגוונים אחרים מוספים למשקאות האנרגיה, כמו:

– Taurine – רכיב דומה לחומצת אמינו שאינו נחשב לרכיב של חלבונים.

– Glucuronolactone – תרכובת הנוצרת באמצעות חילוף החומרים של הגלוקוז בכבד האנושי, ומיועדת (למרות שלא הוכחה ככזו) להתמודדות עם תשישות.

– Ginkgo biloba – רכיב הנחשב למסייע במניעת ירידה מנטלית, אך גם תאוריה זו מוטלת בספק.

– Ginseng – נחשב כמשפר אנרגיה וערנות מנטלית, אך השפעתו הספציפית איננה ברורה.

– Guarana – סם ממריץ הדומה לקפאין, ולכן יש לעשות בו שימוש מתון בלבד.