ישנם אנשים שהולכים על דיאטות עתירות חלבון לצורך ירידה במשקל, וזאת משום שמחקרים מצאו שדיאטות עתירות חלבון מסייעות בשליטה על התיאבון ועל הצריכה הקלורית.

דיאטות בעלות 30% נחשבות כיום לסבירות, והמונח “דיאטה עתירת חלבון” שמור לדיאטות בעלות יותר מ 50% חלבון.

דיאטות עתירות חלבון ומתונות בפחמימות, בנוסף לפעילות גופנית סדירה, נחשבות לעיתים קרובות בקרב מומחים כמפחיתות שומנים בדם.  כמו כן, דיאטה כזו מסייעת בשמירה על רקמת שריר רזה תוך שריפת שומנים לאנרגיה, וכל זאת מבלי שתאלצו להשתמש בדיאטת רעב.

החוקרים אינם יודעים כיצד בדיוק גורם החלבון לדיכוי התיאבון, אך הם חושבים כי יתכן והדבר תלוי בכך שחלבון גורם למוח לקבל רמות מופחתות של הורמונים מעוררי תיאבון. פחות זינוקים ברמת האינסולין, מובילים לפחות תנודות ברמות הסוכר, וממילא לתשוקה מופחתת למזון. יתכן אף שדיכוי התיאבון הנובע מדיאטה עתירת חלבונים קשור באכילת פחות פחמימות ובהשפעת החלבון הספציפי על הורמוני הרעב וכימיית המוח.

ומה אומרים המחקרים?

על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה בארה”ב, דרושה עבודת מחקר נוספת לפני שיוכלו החוקרים לצאת בהמלצה גורפת לציבור להגביר את צריכת החלבון. אולם, מחקר חדש בנושא מצביע על כך שחלבון עשוי להשביע רעב יותר מפחמימות או משומנים. לדוגמא, מחקר שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition בחן אנשים שהשתמשו בדיאטה הבאה:

– השומן הופחת ל 20% מהצריכה הקלורית

– החלבון הוגבר ל 30% מהצריכה הקלורית

–   פחמימות היוו 50% מהתזונה

משתתפי הדיאטה דיווחו כי הרגישו מלאים יותר, רעבים פחות וכי הצליחו לרדת במשקל. מחקר אחר שפורסם ב Journal of Nutrition שילב דיאטה עתירת חלבון עם פעילות גופנית. משתתפי המחקר דיווחו על ירידה מוגברת במשקלם ועל שיפור ברמות השומן בדם.

לכמה חלבון הנכם זקוקים?

הנכם זקוקים לחלבון בכל שלב משלבי החיים, שכן הוא המרכיב העיקרי של כל התאים, כולל השרירים והעצמות, ודרוש לצמיחה, להתפתחות ולמערכת החיסונית, לצורך הגנה מזיהומים ולהגנה על הגוף.

על פי מערכת ההמלצות התזונתיות של המכון לרפואה ארה”ב (DRI) טווח צריכת החלבון נרחב ונע בין 10% ל 35% מצריכת הקלוריות הכוללת למבוגרים בריאים. לדוגמא, בדיאטה המבוססת על 1800 קלוריות, תוכלו לצרוך בכל יום בין 45 גרם חלבון (10% מהצריכה הקלורית היומית) ל- 218 גרם חלבון (35% מהצריכה הקלורית היומית).

מינון החלבון היומי המומלץ (RDA):

– לגברים: 56 גרם ביום

– לנשים: 46 גרם ביום

מרבית האמריקאים לא יתקשו לצרוך חלבון במינונים אלה, אך יצטרכו להזיע על מנת לצרוך מספיק חלבון באופן שיספק 35% מצריכת הקלוריות היומית שלהם.

צריכת חלבון עודפת איננה מסוכנת אלא אם כן אתם סובלים ממחלת כבד או כליות.

על מנת לנצל את השפעת החלבון באופן המיטבי לירידה במשקל, מומחים ממליצים על צריכת חלבון של 120 גרם ביום. אם תרצו להגביר את צריכת החלבון, עשו זאת באיטיות במשך שבוע.

לשמירה על בטיחות מקסימלית, התייעצו עם הרופא שלכם לפני שתוסיפו לתזונתכם כמויות גדולות של חלבון.

שליטה על התיאבון

תיאורטית, ירידה במשקל היא ענין פשוט למדי. אכלו פחות, התעמלו יותר, ואתם מסודרים. עם זאת, הביצוע עלול להתגלות לא פעם כמסובך למדי. מציאת דיאטה שתיהנו ממנה, שמתאימה לסגנון חייכם ומכילה את ההרכב הנכון של החומרים המזינים הדרושים, היא תהליך אינדיבידואלי שאינו פשוט כלל ועיקר.

ישנם אנשים שיסתדרו מצוין עם דיאטה מסוימת, בעוד אחרים שינסו אותה יהיו מורעבים. וכמובן, כאשר אתם מורעבים, קשה מאוד לצמצמם את צריכת הקלוריות.

לשליטה טובה יותר על התיאבון, נסו לחלק את צריכת הקלוריות היומית שלכם לארוחות קטנות יותר או לנשנושים וליהנות מהם במשך היום, כשארוחת הערב הינה הארוחה האחרונה.

מחקר בנושא ממליץ על אכילת 4-5 ארוחות קטנות או נשנושים ביום לשליטה טובה יותר על התיאבון ועל המשקל.  

כל עוד הנכם מקפידים על הגבולות המומלצים, תוכלו לנסות ולהוסיף חלבון נוסף לתזונתכם.

מקורות החלבון הטובים ביותר

חלבון הינו רכיב חשוב, אך גם פחמימות, קלוריות ושומנים חשובים לא פחות. לדיאטה עתירת חלבון, שלבו מקורות חלבון רזים ודלי שומן כחלק מדיאטה בעלת צריכת קלוריות מבוקרת. כמו כן, צרכו “פחמימות חכמות”, כמו:

– פירות

– ירקות

– דגנים מלאים

כמו כן, מומלץ לנסות לצרוך שומנים בריאים כמו:

– אגוזים

– זרעים

– זיתים

– שמנים

– דגים

– אבוקדו

לא כל החלבונים נוצרים באופן זהה. חפשו אחר מקורות חלבון עשירים בחומרים מזינים ודלים בשומנים ובקלוריות, כגון:

– בשר רזה

– שעועית

– סויה

– מוצרי חלב דלי שומן

להלן מספר מקורות חלבון מומלצים מרישומי מחלקת החקלאות של ארצות הברית:

דרכים להגברת צריכת החלבון:

אם הנכם מעוניינים להתחיל ולכלול בתזונתכם היומית מקורות חלבון רזים, תוכלו לנסות את הטיפים הפשוטים הבאים, וזאת במידה ואינכם סובלים מבעיה בצריכת מוצרי חלב:

– קחו אתכם יוגורט לחדר הכושר ותיהנו ממנו לאחר האימון

– הכינו את דייסת שיבולת השועל שלכם לארוחת הבוקר עם חלב במקום מים

– נשנשו גבינת מוצרלה נטולת שומן

– ערבבו כוס חלב בדגני הבוקר שלכם

– נסו סלמון מעושן או נקניקייה רזה לארוחת הבוקר

– קחו אתכם ביצה קשה כנשנוש קל

– כרסמו פולי סויה טריים כחלק מארוחה או כנשנוש